ТОП 4 комплексу вправ на ноги для схуднення

Вітаю Вас, друзі! Всі ми хочемо бути підтягнутими і стрункими. Особливо це стосується прекрасної половини людства. Але часто досягти заповітної стрункості нам заважають так звані проблемні зони. У чоловіків – живіт і низ спини. У жінок низ живота, стегна і сідниці. Але в цій статті я хочу приділити увагу саме стегон.

Дівчатам дана інформація буде корисна для боротьби з надлишками жиру в цих місцях, а чоловікам вона допоможе зробити ноги сильніше. Так що вам не доведеться їх цілий рік ховати під штанами.

Насамперед, потрібно розібратися які вправи для ніг для схуднення існують і наскільки вони ефективні. А також зрозуміти, чи можна спалювати жир тільки в проблемній зоні.

Зміст

1 Вправи для м’язів ніг
1.1 Базові рухи
1.2 Ізолюючі руху
2 Вправи для тренажерного залу
2.1 Базові рухи
2.2 Ізолюючі руху
3 Як схуднути за допомогою вправ для ніг?
4 Висновок

Вправи для м’язів ніг

Абсолютно для всіх груп м’язів вправи можна розділити на дві категорії — базові і ізолюючі. Перші спрямовані на роботу з максимальними вагами і задіють крім цільової м’язи ще купу м’язових груп. У базових рухах завжди бере участь кілька суглобів, від чого такі вправи часто називають многосуставными. Ізолюючі — задіюють тільки цільову м’яз і, як правило, один суглоб. Обидва виду вправ повинні бути присутнім у вашій тренуванні.

До того ж в залежності від того, де ви займаєтеся в тренажерному залі або будинку, вправи будуть дещо відрізнятися.

Розглянемо вправи в домашніх умовах.

Базові рухи

Випади. Їх можна робити без обтяження. Після того як ви освоїте техніку досконало, дозволено взяти в руки додаткову вагу. Це можуть бути гантельки або пляшки наповнені водою. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Присідання. Це основна вправа для м’язів ніг. Задіє також сідниці, ікри, м’язи спини і преса. Виконайте 3-4 сети по 12-15 повторень.

Присідання з вистрибуванням. На відміну від класичних присідань, у верхній частині амплітуди необхідно злегка підстрибнути або хоча б піднятися на миськів. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Присідання з широкою постановкою ніг. Рух спрямоване на внутрішню частину стегон, яка часто виглядає в’ялою у дівчат. І це неспроста, не багато вправи впливають на цю область. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Присідання біля стінки. Даний ізометричне вправа, тобто виконується без скорочення або розтягнення м’язів. Як обтяження можна використовувати стос книг. Виконайте 2-3 сету за 30-60 секунд.

Ізолюючі рухи

Відведення ноги в сторону лежачи. Навантажує середню сідничний м’яз, а також м’язи — напрягатели широкої фасції стегна. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Відведення ноги назад. Вправа впливає на біцепс стегна і сідниці. Тренування задньої поверхні стегна важлива як для чоловіків, так і для дівчат. Адже так перехід від ноги до сідниці буде виглядати куди більш естетично. В якості додаткового навантаження можна використовувати еспандер. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Підйом ніг лежачи на животі. Навантаження отримають сідниці і біцепси стегна. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Підйоми на шкарпетки сидячи. Так як ікри теж відносяться до м’язів ніг, то і їх необхідно тренувати. Під прицілом камбаловидные м’язи. Вони додадуть красиві контури ваших гомілок. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Підйоми на ікри стоячи. Цю вправу можна виконувати з обтяженням. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Вправи для тренажерного залу

Базові рухи

Присідання зі штангою на плечах. Ті ж присідання що і будинки тільки з обтяженням у вигляді штанги. Виконайте 2-3 сету по 10-12 повторень.

Випади. Можна робити зі штангою на плечах, як на фото, в тренажері Сміта або з гантелями в руках. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Тяга на прямих ногах. Беруть участь сідничні м’язи і біцепси стегна. У вправі необхідно завжди тримати спину прямою. Ноги в нижній частині амплітуди можна злегка зігнути в колінах. Виконайте 3-4 сети по 15-20 повторень.

Жими ногами в тренажері. Існують варіації цієї вправи. Жати платформу можна як двома ногами, так і однією. Змінюючи висоту постановки стоп, можна акцентувати навантаження на сідницях (висока постановка стоп) або на стегнах (низька постановка). Ні в якому разі не відривайте поперек від сидіння під час виконання вправи! Виконайте 3-4 сети по 12-15 повторень.

Присідання з широкою постановкою ніг. Аналогічні домашньому варіанту, тільки як обтяження можна використовувати гантелі, блін або гирю. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Ізолюючі рухи

Розгинання ніг сидячи. Навантажує передню поверхню стегна. Змінюючи напрям мысков (назовні, нейтрально або всередину) можна зміщувати акцент навантаження з широкою медіальної головки квадрицепса на латеральну відповідно. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Згинання ніг лежачи. Навантажує задню поверхню стегна. Також як і в розгинаннях, навантаження змінюється в залежності від напрямку мысков. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Зворотні гіперекстензії в тренажері. Дають значні навантаження на п’яту точку і біцепс стегна. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Відомості ніг в тренажері. Працює внутрішня поверхня стегна. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Розведення ніг в тренажері. Навантажується латеральна і пряма м’яз стегна і сідничні. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері. Мета вправи – камбаловидные м’язи. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Підйоми на шкарпетки стоячи. Мета – икроножный м’язи. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Відео з правильною технікою виконання вправ допоможе вам не наробити помилок і отримати від тренувань тільки користь!

Як схуднути за допомогою вправ для ніг?

Якщо ви хочете позбутися від об’ємних ляшек, в’ялих сідниць і боків, то не поспішайте робити вправи саме на ці місця. Як же так? А ось так!

Жировим відкладенням на ваших ногах буде абсолютно все одно, що ви тренуєте. Принциповим фактом для жіросжіганія є гормональний фон в організмі. Якщо виділяються правильні гормони, то жир буде «горіти», причому цей процес охоплює весь організм. Він не може йти лише в одному місці. Адже гормони активізують процес схуднення подорожують по вашій кровоносній системі і вони не можуть в одну м’яз припливти, а в іншої немає. Мовляв, нам туди не треба.

Отже, ефективна стратегія для досягнення мети така:

  1. Дефіцит калорій. Отримуємо з їжі енергії менше ніж витрачаємо
  2. Харчуємося правильно. Співвідношення білків/жирів/вуглеводів – 40%/20%/40%
  3. Намагаємося харчуватися дробно (5-6 разів на день, маленькими порціями
  4. П’ємо воду. Для заповнення водно-сольового балансу необхідно споживати 1.5-2 літра води в день
  5. Інтенсивно тренуємося і не халтурим. Тренування 3-4 рази в тиждень. При цьому виконуйте не лише вправи на ноги, але і на інші частини тіла. Розбавте свій тренінг кардіо навантаженнями (бігом, скакалкою або кардіотренажерами)

Дотримуючись цих правил, ви отримаєте швидкий результат і вже через 2 місяці побачите зміни.

Не ведіться на методики, які обіцяють вам схуднення за пару тижнів! Це фізіологічно неможливо, а якщо хто худне і за такий короткий проміжок, то після повернення до звичайного харчування результат випаровується.

Висновок
На жаль, від проблемних місць не можна позбутися навантажуючи тільки ті м’язи, що знаходяться в цих областях. Але зате можна отримати набагато більше, дотримуючись правильну дієту і грамотно тренуючись.

Я постарався підібрати для вас найбільш ефективні вправи для ніг. Які з них робити, вирішувати вам. Але я повторюся, що у тренінгу повинні бути присутніми як базові рухи, так і ізолюючі. Тому підходьте до занять з розумом!

На цьому Я з вами прощаюся. Підписуйтесь на оновлення сайту і робіть репости в соцмережі. До швидких зустрічей!

1 коментар до “ТОП 4 комплексу вправ на ноги для схуднення

  • 27.02.2020 о 23:50
    Permalink

    Наочно, доступно, чітко та ясно. Чудовий виклад. Дякую!

    Відповідь

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *