Зведення рук з гантелями

Зведення рук з гантелями – вправа для розвитку грудних м’язів. Цінність цієї вправи в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованою. Також, це вправа дуже добре підходить для того, щоб нівелювати відставання однієї з грудних від іншої.

Варіанти і техніка виконання зведення рук з гантелями

Розглянемо всі способи виконання зведення рук з гантелями з фото демонстрацією техніки вправ.

1 Зведення рук з гантелями на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.

• На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Не слід під час виконання вправи сильно згинати руки в ліктях, так як це буде перекладати частину навантаження з грудей на трицепс. Намагайтеся виконувати рух по широкій дузі, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, не сполучайте повністю гантелі вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м’язи грудей. На розведенні – вдих, на зведенні – видих.

2 Зведення рук з гантелями на похилій лаві

Зведення рук з гантелями на похилій лаві впливає на верхню частину великий грудної м’язи.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.

• На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

3 Зведення рук з гантелями на лаві з від’ємним нахилом

Зведення рук з гантелями на лаві з від’ємним нахилом, впливає на нижню частину великий грудної м’язи.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву з від’ємним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.

• На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *