Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – є базовим і одним з найважливіших вправ. Сприяє розвитку м’язів грудей, трицепса, а також всього плечового поясу. Є обов’язковим для виконання спортсменів всіх видів спорту мають силові навантаження.

Варіанти і техніка виконання жиму штанги лежачи

Розглянемо всі способи виконання жиму штанги лежачи з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

• Трицепси

Початкове положення:

Ляжте на лаву і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Не має значення, як ви тримаєте штангу, відкритим або закритим хватом. Головне, ви повинні зберігати повний контроль над нею. Голова притиснута до лави. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Стопи впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

• Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.

• На видиху вичавити штангу вгору.

Під час виконання вправи стежте, щоб штанга рухалася тільки у вертикальній площині. Лікті при цьому знаходяться під грифом. Протягом усього руху лопатки залишаються зведеними, а поперек прогнутою. На вдиху – повільно, на видиху – потужно вгору.

2 Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину великий грудної м’язи. В даному варіанті вправи опускати штангу потрібно на верх грудей.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

• Трицепси

Початкове положення:

Ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів) і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

• Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання верхньої частини грудей.

• На видиху вичавити штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

3 Жим штанги лежачи на лаві з від’ємним нахилом

Жим штанги лежачи на лаві з від’ємним нахилом, впливає на нижню частину великий грудної м’язи. Опускати штангу в цьому варіанті вправи потрібно на низ грудей.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

• Трицепси

Початкове положення:

Ляжте на лаву з від’ємним нахилом (кут нахилу -45 градусів) і візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. Прогин у попереку.

Техніка виконання вправи:

• Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.

• На видиху вичавити штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.

4 Жим штанги лежачи зворотним хватом

При жимі штанги лежачи зворотним хватом, максимальне навантаження припадає на верхню частину великий грудної м’язи. При виконанні вправи, постійно тримайте лікті близько корпусу.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

Вихідне положення

Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу над собою перпендикулярно підлозі.

Техніка виконання:

• На вдиху повільно опустіть штангу до косания нижньої частини грудей.

• На видиху поверніть штангу у вихідне положення.