Як зробити талію тонкою

Якщо мова заходить про красивому і підтягнутому тілі, Джеймс Дуйган завжди готовий підтримати розмову. Ще б! Цей хлопець тренував таких неприємно ідеальних жінок, як Ель Макферсон і Роузі Хантінгтон-Уайтлі. Так що до неї варто прислухатися. Тим більше якось у хвилину слабкості, Роузі зізналася: “Джеймс довів мені, що, якщо сфокусуватися на цілі, можна досягти результатів значно швидше. І, до речі кажучи, ніхто не може досягти такого плоского живота, як Дуйган!”

На щастя для тебе, Джеймс добрий хлопець і готовий поділитися своїми секретами не тільки з зірками. Він написав кілька праць про те, як швидко знайти ідеальне тіло, зокрема книгу Clean & Lean Flat Tummy Fast!, яка пророкує читачкам, незалежно від їх віку, плоский живіт. Тобі залишилося вивчити інструкції Дуйгана, доповнити їх нашими крутими вправами і відправитися на пляж з новеньким пресом.

20+
Двадцятирічним дівам соромно бути не в формі – у цьому віці організм, як правило, відмінно себе почуває. Ти можеш протусоваться до ранку в прокуреному клубі, дозволити собі зайвий коктейль і відновитися після цього за кілька годин сну. І все-таки, якщо переборщишь з шкідливими звичками і солодощами, зайва вага неминучий. Що приємно – прийти знову в форму ти зможеш досить швидко, лише обмеживши споживання простих вуглеводів (в коктейлях і випічці їх багато, май на увазі!).
Ідеальне тренування
Навіть якщо ти велика шанувальниця активних вправ, не обридиш собі регулярно забігати на заняття йогою або пілатесом. Гнучкість – ось що допоможе тобі зберегти прес сильним, а живіт плоским.

30+
Якщо тобі за тридцять і ти днями сидиш в офісі або виховуєш з ранку до ночі пару дітей, це не привід відмовляти собі в витонченої талії. Для початку запам’ятай: овочі повинні стати основою твого раціону. Але не поспішай кривити губу – Джеймс дозволяє щоразу додавати до них порцію білка (150-200 г риби, птиці, м’яса або омлету). Сама розумієш, налягаючи на прості вуглеводи (випічку, цукор, фастфуд), ти спровокуєш підвищення рівня інсуліну в організмі і заполучишь апетитні бочка. Якщо ти ніколи не брала риб’ячий жир, саме час почати. Ось парадокс – ця добавка допоможе спалити запаси навколо талії, оскільки перешкоджає розвитку інсулінорезистентності (по суті, накопичення гормону в плазмі крові).
Ідеальне тренування
Тобі належить поєднувати вправи на гнучкість, силові і кардіо. Точно не встигнеш занудьгувати. Так-так, ми пам’ятаємо, що робота-діти-чоловік поглинають весь вільний час, і все-таки виділи кілька годин в тиждень на свій живіт. І не думай, що йога і пілатес тобі вже не потрібні – вправи на релакс допоможуть знизити рівень кортизолу, який частенько сприяє зростанню жирового прошарку на пресі. До речі, регулярний масаж теж допоможе тобі справитися зі стресом і з противним гормоном, відповідно.

40+
Крім того, що у тебе немає ні хвилини спокою, життя готує новий удар: після сорока обсяг м’язової маси починає неухильно знижуватися. Варто звернути на харчування ще більш пильну увагу – адже чим менше в організмі м’язів, тим менше калорій йому потрібно. А надлишок інсуліну (скільки можна лопати солодке і фастфуд?) прискорює процес втрати м’язової маси. Так що ти, як і раніше потребуєш білку, який бере участь у побудові м’язів. Двічі в тиждень їж червоне м’ясо (на жаль, його не так просто переварити). В інші дні радуй організм філе птиці і рибою. Якщо у тебе все-таки з’явилися проблеми з травленням, зверни увагу на продукти, багаті харчовими волокнами (овочі, бобові, насіння). І знову не забувай про добавки з риб’ячим жиром, щоб у разі чого приборкати розбурханий інсулін.
Ідеальне тренування
Зроби акцент на силовий тренінг, але не забувай про вправи на гнучкість. Зараз важливо сфокусуватися на м’язах преса і тазового дна. Так що пора тобі полюбити пілатес.

50+
Як ти розумієш, організм згоден споживати ще менше калорій, так що віддавай перевагу різнобарвним овочів (помідори, редис, огірки, зелень) і нежирним сортам білка. Червоне м’ясо можеш дозволити собі лише раз на тиждень. Виникає ризик розвитку остеопорозу, тому не забудь про продукти з високим вмістом кальцію (сир, наприклад) і відповідних добавках.
Ідеальне тренування
Упирай на силові вправи, які допоможуть твоїх м’язів воспрять. Виконуй руху повільно і вдумливо, контролюй ваги, щоб не травмувати спину і коліна, але зберегти м’язи кора в тонусі, а живіт плоским.
Зроби талію
А допоможе тобі в цьому просунутий комплекс від команди кращих тренерів. Ці вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому віці.

ЗВОРОТНА ПЛАНКА З ПІДНЯТТЯМ НОГИ

1. Встань у зворотний планку: обличчя вгору, спирайся на долоні витягнутих рук, пальці направлені вперед.
2. Перенеси вагу на руки, підніми праву ногу, не опускаючи стегон. Затримайся в цьому положенні на 3 секунди, повернися в планку.

КОЛА НОГАМИ

1. Сядь на підлогу, витягни ноги, приляж, спираючись на лікті. Пальці постав на стегна, як на картинці.
2. Напруж м’язи кора і підніми прямі ноги так, щоб вони утворили з підлогою кут 45 градусів. Виконай 12 великих кіл за годинниковою стрілкою, при цьому тягни носок і стискай пальцями стегна. Потім зроби стільки ж в інший бік.
Тримай стегна і ступні міцно стиснутими, коли виконуєш ногами круги

РОК-Н-РОЛ ДЛЯ КОРА

1. Встань в планку, спираючись на передпліччя, особа вниз.
2. Не відриваючи рук від підлоги і використовуючи ноги як центр обертання, розверни тіло наліво: настільки далеко, наскільки це можливо, щоб не втратити рівновагу. Повтори те саме в іншу сторону – це один повтор. Всього тобі належить зробити три сети по вісім-десять повторів. Відпочинок між колами – 30 секунд.

ПІДНЯТТЯ НІГ НА БОЦІ

1. Лягти на лівий бік, коліна випрямлені, права рука упирається у підлогу голова спочиває на прямий лівою. Підніми праву ногу до 45 градусів. Затримайся на пару секунд і прийми вихідне положення.
2. Тепер, міцно стискаючи ноги, підніми їх обидві. Знову затримайся і опусти на підлогу. Виконай 8-10 повторів, потім повернися на інший бік і зроби все те ж саме ще раз.

БІЧНІ ПРУЖИНИ

1. Встань прямо, розправ плечі. Підніми праву руку, як на картинці. Перенеси вагу тіла на ліву ногу, розверни в праву сторону і підніми її до рівня стегна, зігнувши коліно.
2. З’єднай праві лікоть і коліно разом, згинаючись у талії. Повернися у вихідне положення. Це один повтор. Всього тобі потрібно зробити по десять на кожну сторону

КАНОЕ

1. Встань, широко розставивши ноги. Коліна злегка розгорнуті. Візьми в руки гантель вагою 1-3 кг і постав перед грудьми.
2. Не змінюючи положення стегон, помісти гантель вниз, до правого з них, як би обертаючись. Повернися у вихідне положення, потім повернися вже до лівого стегна. І продовжуй в тому ж дусі, поки не зробиш 20 разів
Шкарпетки дивляться назовні. Це рух задіює м’язи спини і косі.

ЧОППЕР

1. Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки витягни за головою, схрестивши долоні.
2. Піднімай корпус, напружуючи м’язи преса, і одночасно тягнися долонями за ліве стегно. Повернися у вихідне положення, потім зроби те ж саме в іншу сторону. Це один повтор, а всього тебе чекає 15. Якщо відчуваєш, що навантаження так собі, візьми в руки гантель 1,5-2 кг і зупинись на 10 повторах.

ЗАХОПЛЕННЯ КІСТОЧОК

1. Ляж на живіт, ноги прямі, шкарпетки торкаються підлоги. Поклади руки на передпліччя, перед собою (як на картинці).
2. Потягнися обома руками назад і вгору, зігніть праву ногу і тягнися п’ятою до сідниць до тих пір, поки не зможеш торкнутися щиколотки. Повільно повернися у вихідну позицію, зроби те ж саме з іншою ногою, щоб закінчити повтор. Всього тобі потрібно виконати таких 10-20

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *