Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи – це одна з базових вправ для тренування грудних м’язів. Додатково у русі беруть участь дельтовидні м’язи і трицепси. У порівнянні з жимом штанги, жим гантелей дає більшу амплітуду руху. Крім того, кожна рука працює окремо, це задіє більше м’язів стабілізаторів і зажадає від вас більшої концентрації.

Варіанти і техніка виконання жиму гантелей лежачи

Розглянемо всі способи виконання жиму гантелей лежачи з фото демонстрацією техніки вправ.

1 Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи

• Трицепси

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

• На видиху вичавте гантелі вгору і трохи розведіть їх.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Під час виконання вправи, слідкуйте за траєкторією руху гантелей. Ви повинні вичавлювати їх рівномірно. Лікті розгорнуті в сторони. Руки рухаються в одній вертикальній площині. За рахунок невеликого відомості гантелей вгорі, збільшується динаміка роботи грудних м’язів і, як наслідок, ефективність всього вправи.

2 Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Жим гантелей лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину великий грудної м’язи.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жим гантелей на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи

• Трицепси

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

• На видиху вичавте гантелі вгору і трохи розведіть їх.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Технічні моменти: м’язи преса повинні бути напружені, щільно упріться в підлогу ступнями і тримати в тонусі м’язи тулуба і ніг.

Важливо: плавно опускайте лікті вниз, адже якщо вони будуть різко опускатися нижче паралелі – це перенесе надлишок стресового навантаження на ваші плечі. Так що намагайтеся повільно опускати руки вниз, але при цьому дотримуватися повну амплітуду і потужно вичавлювати вага вгору.

Виконуючи жим на похилій лаві, ви опрацьовує всі три частини грудних м’язів – ключичну, грудинно-реберну та черевну головки великий грудний. Саме за рахунок нахилу лави та задіяння плечей активно працює і опрацьовується ключична головка грудей. Так що якщо ви відчуваєте дефіцит м’язів у верхній частині грудей, переконайтеся, що ви використовуєте жими або розведення гантелей на похилій лаві в своїй програмі тренувань.

І ще один заключний момент. Якщо при жимі під нахилом в плечах ви відчуваєте біль або дискомфорт – просто розгорніть гантелі долонями один до одного і спробуйте знову. Це трохи зніме навантаження з ваших плечей і зробить виконання більш комфортним.

3 Жим гантелей лежачи на лаві з від’ємним нахилом

Жим гантелей лежачи на лаві з від’ємним нахилом, впливає на нижню частину великий грудної м’язи.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при жим гантелей на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи

• Трицепси

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву з від’ємним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. Прогин у попереку.

Техніка виконання вправи:

• На видиху вичавте гантелі вгору і трохи розведіть їх.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

4 Почерговий жим гантелей лежачи

Так само як і в попередніх вправах, почерговий жим гантелей лежачи ви можете виконувати під різними кутами нахилу, для опрацювання різних ділянок великих грудних м’язів.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи

• Трицепси

Початкове положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. Прогин у попереку. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

• На видиху, потужно, вичавте одну гантелю вгору.

• На вдиху опустіть і вичавте іншу.

• Продовжуйте рух поперемінно міняючи руки.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *