Вітаю вас, друзі! Давайте поговоримо сьогодні про таку корисну штуку, як ходьба. Обговоримо різноманіття видів і з’ясуємо, чи є ходьба для схуднення відгуки про яку можна зустріти майже на кожному жіночому форумі.
Ті, хто в темі знають, що для схуднення необхідно дотримуватися три правила: це харчування, режим і тренування. Їж повноцінно, але по калоріях трохи недоудовлетворяй потреби організму. Добре спи і як говориться «не кипишуй», ну і займайся фізичною активністю, роби кардіо, тренуйся в залі і так буде тобі щастя.
І все начебто чудово, але є такі категорії людей, які через проблеми зі здоров’ям не можуть дозволити собі інтенсивне кардіо у вигляді бігу або велосипеда, а вже про тренування з тяжкістю їм навіть думати не можна.
Плюс, є когорта людей, які не мають серйозних проблем зі здоров’ям, але наевших за довгі роки неправильного харчування, пару десятків кілограм зайвої ваги і для них фізичне навантаження порівняй польоту в космос. Так що ж робити таким людям, адже їм найбільше потрібна фізична активність, щоб вибратися з пастки надмірної ваги?
Загалом, ця стаття більшою мірою присвячена саме їм, але і для здорових товаришів вона буде корисна, так що не тікайте.
Зміст
1 Новий погляд на ходьбу
2 Ходьба як вид кардіо навантаження
3 Види ходьби
3.1 Швидка і повільна
3.2 Спортивна
3.3 Скандинавська
3.4 сходами
3.5. На біговій доріжці
3.6 На колінах
4 Висновок
Новий погляд на ходьбу
Кожен день, щоб переміститися з точки А в точку в, ми робимо одні і ті ж рухи. Людина в день може робити тисячі і тисячі кроків, навіть не надаючи цьому процесу ніякого значення. А це між тим, яка-ніяка фізична активність, яка підтримує нас у тонусі.
Засмучує лише той факт, що у зв’язку з технологічним прогресом люди стали істотно менше ходити і це згодом відбивається на здоров’ї. Починають боліти суглоби, виникає задишка і підвищене серцебиття, а список інших наслідків можна продовжувати нескінченно.
Що ми все про сумне? Давайте подумаємо про те, яку зброю у нас в руках? Ходьба! Адже, що може бути простіше, ніж робити те, що ми і так по природі своєї робимо. Варто лише збільшити тривалість ходьби і ще кілька параметрів.
Ходьба як вид кардіо навантаження
За заявами деяких авторитетних лікарів і фахівців у сфері фітнесу, ходьба нічим не поступається бігу або інших видів кардіо. А по деяким критеріям навіть перевершує. Наприклад, на відміну від бігу ходьба не має сильної ударної навантаження на колінні суглоби і міжхребцеві диски, при цьому, так само як і біг покращує кровотік в м’язах і активізує обмін речовин, дозволяючи витрачати більше калорій.
Але врахуйте, що мова все ж йде не про простий ходьбі, повільним кроком «повільно», а про рух в середньому темпі або навіть вище, зі швидкістю приблизно 7 км/ч. При цьому рекомендована тривалість прогулянки не повинна бути нижче 30 хв на день і може досягати 2-3 годин. Це зовсім не означає, що за один присід ви повинні здолати 3 години. Можна розділити на дві прогулянки по 1,5 години або на 3 по 1 годині.
Щоденна ходьба може принести користь не тільки здоровим і молодим, але і повним людям або тим, хто вже у віці, так як без будь-яких фізичних вправ допоможе першим схуднути, а другим надати тонус м’язів і відчути себе на 10 років молодше. Головне слідувати простим правилам:
- Пульс в залежності від виду ходьби повинен лежати в межах від 80 до 130 ударів у хвилину, нижня границя характерна для повільної ходьби, а верхня для спортивної і ходьби по сходах
- Дихання повинне бути рівним і глибоким
- По мірі адаптації вашого організму збільшуйте тривалість занять
- Якщо ви втомилися, то не робіть різких зупинок щоб перевести подих, так як це шкідливо для серцево-судинної системи. Просто зменшіть темп
Можна привести безліч відгуків і прикладів відмінних результатів, яких люди досягли за допомогою ходьби. Найбільш наочно досягнення демонструють фото до і після.
Багатьом неспортивним людям допомагала схуднути навіть звичайна ходьба пішки! Звичайно при наявності правильного харчування і режиму, про що теж не варто забувати якщо ви хочете побачити результат. Адже ж хочете?
Для тих, хто все ж таки забув, нагадаю:
- Харчуватися необхідно дрібно, маленькими порціями 5-6 разів на день
- Співвідношення білків/жирів/вуглеводів при харчуванні для схуднення має становити 50/20/30 у відсотках
- В якості вуглеводів слід вживати повільні вуглеводи (крупи, макарони з твердих сортів), в якості білків м’ясні продукти і яйця, але ні в якому разі не напівфабрикати, а з жирів варто віддавати перевагу поліненасичених (лляна, оливкова, соняшникова олія, червона риба, яєчний жовток)
- У вашому раціоні має бути присутнім дефіцит калорій, приблизно до 300-350 ккал. Тільки так ваш організм почне спалювати жир!
- Пити потрібно мінімум 1.5-2 літра води, для підтримки нормального водно-сольового балансу в організмі
- Трохи про сон. Спати потрібно не менше 7 годин, бажано лягати до 12 годин вечора, так ефект від сну буде набагато вище
Види ходьби
Перейдемо до розгляду видів ходьби, яких безліч, але ми розглянемо найбільш популярні.
Швидка і повільна
Відрізняється швидка ходьба від повільної, тільки темпом кроки, звідси і більший витрата калорій, отже, більший жиросжигающие ефект. Швидка прогулянка послужить виходом, якщо у вас немає достатнього часу на її повільний аналог. Працює тільки для початківців.
Спортивна
Відмінною особливістю спортивної ходьби є високий темп і довгі кроки. Вона набагато ефективніше звичайної ходьби, так як витрачає більше калорій. За годину спортивної ходьби жінка вагою 70 кг може спалити 400 ккал!
Що таке правильна техніка виконання? Все досить просто:
- Опорна нога повинна бути випрямлена з моменту торкання п’ятою землі і до моменту переходу тіла через «опору»
- Спина пряма, плечі розправлені
- Інтенсивно махаємо руками в такт крокам
Такий вид ходьби можна практикувати 2-3 рази в тиждень, приділяючи в день 10-15 хвилин для початківців і до 2-3 годин для досвідчених спортсменів.
Протипоказання:
- Хвороби серця (вроджений порок, перенесений інфаркт або інсульт, аритмії)
- Легенева недостатність
- Цукровий діабет
Скандинавська
Помічали людей, що прогулюються по вулиці з лижними палицями в руках?! Подумали, що у них «не всі вдома»? Це новомодне протягом вважається одним з найбільш корисних видів ходьби і називається скандинавської ходьбою.
Корисна вона тим, що порівняно із звичайною ходьбою ще менше навантажує колінні суглоби і серце, що дозволяє людям із захворюваннями опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи, без шкоди для здоров’я використовувати цей рух. Причому весь секрет — у використанні палок. Крім цього, скандинавська ходьба втягує в роботу 90% м’язів нашого тіла, що призводить до інтенсивного витраті калорій, майже в 1.5 рази перевищує витрата при швидкій ходьбі.
Існують навіть спеціальні палиці для даного виду ходьби, які користуються у покупців досить гарним попитом. Відрізняються вони від звичайних лижних довжиною (скандинавські коротше), наконечниками і кріпленням для рук.
Тепер більш докладно про техніку руху. Нічого складного тут немає:
- Нога повинна ставитися на п’яту і плавно перекочуватися на носок з одночасним перенесенням центру ваги
- Руки зігніть в ліктях. Одна рука повинна знаходитися спереду і тримати палицю перпендикулярно до землі, інша відведена назад і тримає палицю за напрямом тому
- Корпус, а також ноги і руки під час руху повинні бути напружені, живіт підтягнутий, а плечі і шию необхідно розслабити
Рекомендую вам спочатку відпрацювати техніку рухи в повільному темпі і лише після приступати до повноцінних прогулянок. Займатися потрібно 3-4 рази в тиждень по 20-30 хвилин. З часом збільшуйте тривалість тренування до години.
По сходах
Ходьба по сходах куди серйозніше навантажує м’язи ніг, ніж всі раніше розглянуті види. Вона дозволить вам при регулярній практиці, в короткі терміни збільшити витривалість, знизити вагу, а також надати ногам спортивний вигляд.
Практикувати цей рух можна де завгодно і коли завгодно, так як майже кожен день ми зустрічаємо перед собою сходи, будь то в супермаркеті, на роботі або в метро. Але варто дотримуватися певну техніку:
- Наступати на сходинку половиною стопи, після цього розгинати стегно і переносити центр ваги вперед і лише після починати рух наступній ноги
- Під час підйому спину тримаєте прямій, а прес в напрузі
- Не тримайтеся за поручні не зупиняйтеся для відпочинку, якщо втомилися, просто зменшіть темп
Ходіння по драбинки можна практикувати 5-6 разів у тиждень, починаючи з невеликих обсягів (від 100 ступенів) і поступово збільшуючи їх кількість. Вправа вимагає уже досить хорошої підготовки і може бути небезпечно для людей з проблемами серця.
На біговій доріжці
Є альтернативним варіантом ходьби для людей з якихось причин, не мають можливість ходити вулицею або парком. Можливо, соромляться своєї комплекції, але я б сказав, що якщо повний чоловік нарешті взявся за себе – він гідний тільки поваги, а не косих поглядів!
Вирішивши займатися на біговій доріжці, насамперед, варто визначити який вид руху підходить вам найкраще. Тут є два варіанти: або ходьба без нахилу полотна доріжки, або з нахилом, тобто в гору. Як вибрати?
Спиратися у виборі потрібно на частоту пульсу. Поставте для початку на тренажері швидкість 6 км/ч. Походіть хвилин 5-7 і виміряйте пульс. Після відпочиньте і виставте швидкість 5 км/год, але додайте нахил в 6-7 градусів. Знову проходите 5-7 хвилин і вимірюйте пульс. Тепер порівняйте свідчення, в якому варіанті пульс вище, той і переміг.
На колінах
Багато жінок мріють зміцнити м’язи ніг, ходьба на колінах якраз допоможе досягти мрії! Саме вправу прийшло до нас з китайської практики, а як ви знаєте Китай славиться дієвими методиками. Принаймні так кричать заголовки статей в інтернеті та відгуки під ними.
Насправді вправа мало того що марне, але ще й украй травмонебезпечне! Коліна людини не призначені для того, щоб на них довгий час пересуватися. Вже дуже великий ризик отримати травму, особливо якщо у вас є зайва вага. Моя порада — забудьте про цю дурницю!
Висновок
Ну, ось і всі друзі. Стаття вийшла досить важкою, але сподіваюся що інформативною для вас! Застосовуйте розглянуті види ходьби на практиці, дотримуючись при цьому режим сну і харчування. Тепер результати точно не змусять себе чекати!