Персональний тренер Юлія Глянцева пояснює, ніж ізометричні вправи відрізняються від звичайних, в чому їх явні переваги і як вони впливають на силу м’язів і схуднення.
Що таке ізометричні вправи і як вони допоможуть вам спалити жир.
— Ізометрична (статична) навантаження — це сила без руху. Це робота м’язів без зміни їх довжини і при нерухомості суглобів. Ізометричні вправи тренують силу м’язів, не збільшують їх масу, при цьому зберігають швидкість і витривалість.
Ще на початку нашої ери шаолиньские ченці застосовували ізометричну (статичну) навантаження для розвитку сили воїнів. Ізометричні вправи набули особливої популярності у 1961 році, коли в ЗМІ почали з’являтися повідомлення про сенсаційні досягнення спортсменів, які використовували ці вправи у своїх тренуваннях. Зараз ізометричні вправи набули визнання серед спортсменів різного профілю: важкоатлетів, легкоатлетів, представників циклічних видів спорту (веслярів, плавців, велосипедистів, лижників).
Техніку ізометричної напруги можна використовувати для розвитку силових показників у таких базових вправах, як присідання, підтягування, віджимання, жим, планка, тяга, куточок, підйоми на біцепс. Починати слід з вправ, що не потребують спеціального обладнання і просунутої фізичної підготовленості. Наприклад, техніка негативних підтягувань доступна тільки вже підготовленим людям. А ось присідання без обтяження, віджимання або планку може виконати майже кожен.
Ізометрична тренування в тренажерному залі
Основні ізометричні вправи діляться на три групи:
- жим (положення поперечини на рівні підборіддя, на рівні очей, на 3-5 см нижче повністю випрямленою руки);
- тяга (перекладина на рівні колін, на рівні стегон, на рівні талії);
- присід (паралельний сидячи, сидячи на чверть).
Робити ізометричні вправи необхідно регулярно і в достатній кількості підходів (3-4 на одну групу м’язів). Виконуються вони з максимальною напругою від 6 до 12 секунд. М’язи повинні бути напружені настільки, щоб не було руху в суглобі. Для відновлення дихання пауза між підходами триває 45-60 секунд. З допомогою ізометричних вправ можна швидко прокачати м’язи, які цього вимагають саме зараз.
Ізометричні вправи можна виконувати в тренажерному залі, де є необхідне обладнання. Для більшості м’язових груп цілком вистачить тренажера Сміта. Наприклад, для розвитку сили стегон изометрическим вправою буде так званий паралельний присед. Поперечина в тренажері встановлюється і фіксується так, щоб вона лежала у вас на плечах, коли ви знаходитесь в присяд з паралельними підлозі стегнами. Зручно розташуйте поперечину на плечах, візьміться за неї і поставте ноги так, як ви робите це, виконуючи класичні приседы в тренажері Сміта. Тепер приподнимайтесь, відштовхуючись ногами з усією можливою силою, від 6 до 12 секунд. Повторіть 3-4 рази з відпочинком між підходами, як у звичайній силовий тренуванні.
Для розвитку сили грудних м’язів встановіть і зафіксуйте поперечину на 5 см нижче витягнутих вгору рук. Візьміться за перекладину, руки на ширині плечей, дивіться прямо перед собою, виконуйте жимовое зусилля, як якщо б це відбувалося в класичному варіанті жиму лежачи, зберігаючи максимальне зусилля, від 6 до 12 секунд. Повторіть 3-4 рази з відпочинком між підходами.
Для розвитку сили трехглавых м’язів гомілки встановіть і зафіксуйте поперечину трохи вище рівня плечей, коли ви стоїте перед нею з прямою спиною. Встаньте під поперечину, укладіть її на плечі, стегна і коліна зімкнуті, спина пряма, руки зафіксовані на перекладині в зручному положенні. Підводячись навшпиньки, тисніть на поперечину з усією можливою силою — від 6 до 12 секунд. Повторіть 3-4 рази з відпочинком між підходами.
Ізометричні вправи дозволяють економити час, оскільки для включення м’язів у роботу достатньо всього декількох хвилин. За короткий час м’язи не встигають втомитися, як при звичайному тренуванні в один—два години. Так як скорочується час, необхідний для тренування, то і тренуватися можна частіше.
Зазвичай для розвитку сили спортсмени підіймають тонни заліза і витрачають багато часу на тренування, часто вимагають спеціального обладнання. Якщо ви будете робити ізометричні вправи, вони заощадять час і енергію. До того ж обладнання при статичному навантаженні може бути абсолютно просте, а часто і зовсім його не потрібно. Використовуючи у своїх тренуваннях методику ізометричної навантаження, людина розвиває силу своїх м’язів. А ця сила в подальшому може направлятися для досягнення будь-яких цілей, сприятиме кращому виконанню динамічних вправ, які, в свою чергу, допомагають досягти бажаних результатів — жіросжіганія, збільшення м’язової маси, поліпшення витривалості і швидкісних якостей.