Жироспалююча програма для різних типів фігури. Частина 1

Влітку будь-яка дівчина хоче виглядати ідеально в коротких шортах або купальнику. Як домогтися такої фігури? Доведеться докласти деякі зусилля. Але результат вартий того! Професійний фітнес-тренер і постійний експерт How to Green Ганна Сисоєва розробила цілих два спеціальних жиросжигающих комплексу вправ для різних типів фігури: «яблуко» (ноги практично без жирових відкладень, весь жир відкладається на животі, спині і руках) і «груша» (руки і тулуб практично без жирових відкладень, весь жир відкладається на ногах і сідницях). Дівчатам, поправляющимся рівномірно, слід чергувати перший і другий комплекс вправ. Сьогодні ми розповімо, як варто тренуватися власницям фігур типу «яблуко», а рівно через тиждень – типу «груша».

Найголовніша частина програми схуднення для будь-якого типу фігури – це харчування. І є перевірений спосіб, як його організувати гарантовано правильно. Просто зменшіть свій звичайний щоденний раціон на 200 калорій і спостерігайте за змінами параметрів тіла. В місяць ваші обсяги повинні зменшуватися приблизно на один сантиметр. Швидше худнути не варто, інакше будуть згоряти м’язи, а не жир. Втрата м’язів загрожує появою в’ялості на тілі і сповільненням швидкості схуднення в майбутньому. Пам’ятайте, що добова калорійність харчування не повинна опускатися нижче рівня основного обміну. Саме стільки енергії витрачає ваше тіло на підтримання своєї життєдіяльності в спокої. Розрахувати рівень основного обміну можна за формулою:

(13,3 х масу тіла в кг) + (334 х зростання в м) + 35
Так, для дівчини з вагою 55 кг і ростом 165 см вийде наступний розрахунок: (13,3 х 55) + (334 х 1,65) + 35 = 1317,6 ккал в добу.

Програма вправдля дівчат з фігурою типу «яблуко»

Постарайтеся включити в програму занять плавання. Для досягнення максимального ефекту плавати слід три-чотири рази в тиждень по годині. У вільні від плавання дні два рази на тиждень виконуйте наш комплекс вправ.

1) Розминка

Потанцюйте під улюблену музику три хвилини і виконайте розтяжку.

2) Випади назад

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. З вдихом зробіть довгий крок назад правою ногою, ліву ногу зігніть в коліні так, щоб стегно перебувало паралельно підлозі. Коліно лівої ноги намагайтеся залишити над п’ятою. З видихом поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15 разів на кожну ногу.

Якщо вам було легко: потанцюйте або пошагайте одну хвилину, а потім повторіть вправу ще раз. Якщо ви зробили три таких підходу і не втомилися, то вам слід використовувати додаткове обтяження: можна використовувати гантелі або повісити на спину рюкзак, поклавши в нього що-небудь важке (вага обтяження підбирається так, щоб ви могли виконати по 15 випадів на кожну ногу і останні два-три повторення повинні даватися з працею).

3) Планка

У положенні на четвереньках втягніть живіт, стисніть сідниці. Потім по одній випряміть ноги (на підлозі залишаться тільки пальці ніг і кисті рук). Це поза планки з упором на долоні. Сильно тисніть долонями в підлогу і тримайте тіло витягнутим в одну лінію від шиї до стоп. Стійте планці як можна довше, не затримуючи подих.

4) Випади в бік

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. З вдихом зробіть широкий крок правою ногою вправо, зігніть праву ногу в коліні так, щоб стегно перебувало паралельно підлозі (ліва нога залишається прямою). Коліно не повинне виступати за мисок. З видихом поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15 разів на кожну ногу.

Якщо вам було легко: потанцюйте або погуляйте одну хвилину, а потім повторіть вправу ще раз. Якщо ви зробили три таких підходу і не втомилися, то вам слід використовувати додаткове обтяження (як у першій вправі).

5) Бічна планка

З положення планки з’єднайте стопи разом. Розверніться повністю вправо і витягніть ліву руку до стелі (ліва стопа лежить на правій). Поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть вправу в іншу сторону. Виконуйте вправу як можна довше. Не затримуйте дихання.

6) Випади вперед

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Зробіть правою ногою довгий крок вперед і зігніть праву ногу в коліні так, щоб стегно перебувало паралельно підлозі. Коліно не повинне виступати за мисок. З видихом поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15 разів на кожну ногу.

Якщо вам було легко: потанцюйте або погуляйтеодну хвилину, а потім повторіть вправу ще раз. Якщо ви зробили три таких підходу і не втомилися, то вам слід використовувати додаткове обтяження (як у першій вправі).

7) Діагональні скручування лежачи

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу широко один від одного. Переплетіть пальці рук під потилицею, лікті розведіть в сторони. З видихом, розгортаючи грудну клітку вправо, потягніться лівим ліктем вправо і вгору у напрямку до правого коліна. З вдихом поверніться у вихідне положення. Тепер виконайте вправу в іншу сторону. Продовжуйте виконання вправи як можна довше. Вправа опрацьовує косі м’язи живота.

8) Діагональні випади

Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. З вдихом зробіть крок правою ногою вперед і вліво (ноги опиняться перехрещеними). Зробіть невелике присідання і потягніться руками вперед і вниз. З видихом відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15 разів на кожну ногу.

Якщо вам було легко: потанцюйте або пошагайте одну хвилину, а потім повторіть вправу ще раз. Якщо ви зробили три таких підходу і не втомилися, то вам слід використовувати додаткове обтяження (як у першій вправі).

9) Гіперекстензія хребта

Ляжте на живіт. Переплетіть пальці рук на потилиці. З вдихом підніміть голову і грудну клітку від підлоги, з видихом опуститеся на підлогу. Виконуйте вправу як можна довше.

Для досягнення поставленої мети дуже важливий ваш настрій на результат. На сайті How to Green ви знайдете багато статей, які допоможуть вам мотивувати себе на заняття фітнесом і відбудову правильного харчування. Вони ж вам і підкажуть, як не збитися з обраного шляху, коли буде особливо важко.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *