Жим штанги вгору

Жим штанги вгору – це базова вправа для нарощування маси плечей. Дана вправа в основному діє на середні і передні пучки дельтоподібних м’язів. Допоміжну навантаження отримують трицепси.

Способи виконання жиму штанги вгору

Розглянемо варіанти і техніку виконання жиму штанги вгору.

1 Жим штанги з грудей стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні (передні пучки більшою мірою ніж при жимі штанги з-за голови)

Початкове положення:

Встаньте прямо і підніміть штангу над головою. Ноги на ширині плечей.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху повільно опустіть штангу на верх грудей.

• На видиху вичавити штангу вгору.

Ви також можете виконувати цю вправу сидячи.

2 Жим штанги вгору з-за голови сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні (середні пучки більшою мірою ніж при жимі штанги з грудей)

Початкове положення:

Сядьте на лаву і жорстко упріться ногами в підлогу. Прогин у попереку. Зніміть штангу зі стійок і підніміть її над головою.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху повільно опустіть штангу за голову до рівня очей або трохи нижче.

• На видиху вичавити штангу вгору.

Ви також можете виконувати цю вправу стоячи. Але ми рекомендуємо виконувати сидячи на лаві зі спинкою – це зменшить навантаження на хребет.

Обов’язково розігрійте м’язи перед початком виконання вправи. Хват не повинен бути занадто вузьким чи занадто широким. Не сутультеся і не округляйте плечі. Тримайте груди розправленої, а лопатки зведеними разом.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *