Жим ногами

Жим ногами – є базовим вправою. Використовується для тренування м’язів ніг, а також сідничного м’яза. Великим плюсом даної вправи є те, що воно знімає навантаження з попереку і хребта, що дуже важливо для людей з травмами спини. У даній вправі беруть участь кілька суглобів – тазостегновий, колінний і гомілковостопний. При виконанні вправи можливе варіювання положення ступень, змінюючи акцент навантаження між квадрицепсами (четырехглавыми) і біцепсами стегон (двоголовими). Також, в даній вправі велике навантаження припадає на сідничні м’язи.

Варіанти і техніка виконання жиму ногами

Розглянемо основні способи виконання жиму ногами з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Жим двома ногами

Головні працюючі м’язи:

• Квадрицепси

• Біцепси стегон

• Сідниці

Початкове положення:

Сядьте на сидіння тренажера і облокотитесь на його похилу спинку. Поставте ноги на платформу приблизно на ширині плечей і трохи розведіть носки в сторони. Штовхніть платформу вгору і заберіть утримують її стопори.

Техніка виконання вправи:

• Плавно на вдиху опустіть платформу до прямого кута в колінах або трохи нижче.

• На видиху потужно вичавіть платформу вгору.

При виконанні вправи, слідкуйте, щоб коліна перебували завжди на ширині ступні. Міцно тримайтеся руками за ручки, для збереження непорушності тулуба, і для уникнення відриву тазу від сидіння. В іншому випадку, вся вага обтяження доведеться на поперековий відділ хребта і збільшиться ризик отримання травми. Тисніть платформу спираючись більше на п’яти, ніж на шкарпетки. Це посилить вплив на м’язи стегон.

2 Жим однією ногою

Жим однією ногою, дозволить більш концентровано виконати вправу з меншим навантаженням на суглоби і рівномірно навантажить кожну ногу окремо. При цьому, переміщаючи ногу в нижню або верхню частину платформи, ви зміщуєте вплив на квадріцепс або біцепс стегна.

Головні працюючі м’язи:

• Квадрицепси

• Біцепси стегон

• Сідниці

Початкове положення:

Сядьте на сидіння тренажера і облокотитесь на його похилу спинку. Візьміться за поручні, щоб впевнено підтримувати рівновагу під час виконання вправи. Поставте стопу робочої ноги на платформу. Опорну ногу поставте на щабель для ніг або на підлогу. Натисніть на рухому платформу тренажера робочої ногою, змусивши її опуститися.

Техніка виконання вправи:

• Плавно на вдиху опустіть платформу до прямого кута в колінах або трохи нижче.

• На видиху потужно вичавіть платформу вгору.

• Закінчивши підхід для однієї ноги, без паузи виконайте вправу для іншої.

Щоб зменшити навантаження на колінні суглоби, не розгинайте ноги повністю. Не відривайте таз від сидіння. Не зводите коліна. Не відривайте п’яти. При русі вниз – вдих, при русі вгору – видих.

Жим ногами допомагає варіювати положення ступень, змінюючи акцент навантаження між робочими м’язами. Якщо ви ставите ноги на платформу вище середини, починають сильніше працювати біцепси стегон і сідниці. Якщо нижче, то більше працюють квадрицепси. Широка постановка ніг, змістить акцент на призводять м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вузька, на латеральні головки квадрицепсов.

Основні помилки при виконанні жиму ногами

Виконуючи жим ногами технічно правильно ви зможете уникнути багатьох неприємних травм і добитися результату набагато швидше. Уважно стежите за технікою, не використовуйте позамежні ваги і будьте здорові!

1. Не зводите коліна

Це, як правило, частіше зустрічається у жінок. Така помилка збільшує ризик отримання травми, найчастіше передньої хрестоподібної зв’язки. Як правило, причиною стають слабкі відводять м’язи стегна, зокрема, середня сідничний.

2. Не повертайте стопи надто всередину або назовні

Це буде створювати високий тиск на коліна. Для більшості людей, найкраще положення, коли ноги впираються в платформу тренажера на ширині плечей і злегка розгорнуті назовні. Робіть тільки невеликі корективи в положення стопи.

3. Не розгинайте ноги повністю

Не розгинайте повністю ноги в колінах у верхній точці, зберігаючи м’язову напругу в м’язах ніг. Це не тільки підвищить ефективність вправи, але і знизить навантаження на суглоби. При роботі з важкими вагами це навантаження може виявитися занадто великою.

4. Не опускайте платформу занадто низько

Коли ви опускаєте платформу занадто низько, вона піднімає сідниці і навіть попереково-крижовий відділ хребта. У цей момент диски поперекового відділу піддаються величезному ризику, тим більше якщо ви не повністю контролюєте платформу.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *