Жим гантелей над головою

Жим гантелей над головою – відмінна вправа для розвитку середнього і переднього пучка дельтоподібних м’язів. Це одне з основних базових вправ для накачування дельтоподібних м’язів. Воно допоможе вам набрати масу і силу плечового пояса, зробить плечі ширше і додасть їм усіма бажану округло-опуклу форму.

Способи і техніка виконання жиму гантелей над головою

Розглянемо варіанти і техніку виконання жиму гантелей над головою з демонстрацією фото.

1 Жим гантелей над головою

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передні та середні пучки)

Додатково працюючі м’язи:

• Трицепси

Початкове положення:

Візьміть гантелі, встаньте прямо або сядьте на лаву. У вихідному положенні гантелі знаходяться на рівні очей або трохи нижче. Лікті розгорнуті в сторони. Передпліччя вертикальні. Прогин у попереку.

Техніка виконання вправи:

• На видиху вичавте гантелі вгору, трохи з’єднавши їх над головою.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Під час виконання вправи, уважно контролюйте траєкторію руху гантелей. Обов’язково відведіть їх над головою, цим ви збільшуєте динаміку роботи м’язів. Руки повинні рухатися в одній площині.

Варіанти виконання вправи:

1. Жим гантелей над головою стоячи.

2. Жим гантелей над головою сидячи.

2 Жим гантелей над головою нейтральним хватом

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передні та середні пучки)

Додатково працюючі м’язи:

• Трицепси

Початкове положення:

Візьміть гантелі і тримайте їх в зігнутих під прямим кутом руках на рівні плечей. Передпліччя перпендикулярні підлозі.

Техніка виконання вправи:

• На видиху виконайте жим гантелей над головою.

• На вдиху опустіть гантелі до плечей.

Варіанти виконання вправи:

1. Жим гантелей над головою нейтральним хватом стоячи.

2. Почерговий жим гантелей над головою нейтральним хватом стоячи.

3. Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом стоячи.

4. Жим гантелей над головою нейтральним хватом сидячи.

Відмінність між жимом штанги і гантелями в тому, що амплітуда і траєкторія руху при жим гантелей набагато більше, а це означає, що м’язи отримують велике навантаження і краще опрацьовуються, що безсумнівно є великим плюсом для даної вправи.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *