Як віджимаються на різних континентах

Можу посперечатися, що віджимання від підлоги були твоїм першим силовим вправою в житті. Ти любив їх і самозабутньо вичавлював із себе десяток за десятком повторів. Однак тепер старого друга тобі замінив жим штанги лежачи. Віджимання на кшталт першій книзі про бодібілдинг, що припадають порохом на книжковій полиці: ніби й не потрібна, а викинути шкода.

Що я можу сказати з цього приводу? Чинячи так, ти здійснюєш серйозну помилку, мій друг. Чому я так упевнений? Тому що штангу ти бачиш добре якщо пару днів в тиждень, в спортзалі. А підлога і руки — ось вони, і ти можеш отримувати навантаження в будь-яку вільну хвилину.

Три роки тому я вирішив дослідити тренування кращих бійців, блискучих у різних видах єдиноборств по всьому світу (з цього потім вийшла моя книга Ultimate Warriors Workout). І ось що дивно: де б я не знаходився — в Бразилії, Таїланді чи Японії, — все найкрутіші бійці на цьому світі в обов’язковому порядку роблять віджимання. Причому у кожного регіону є свої, ні на що не схожі варіанти цього звичного всім вправи, про багатьох з яких я не чув ні разу в житті. Познайомся з ними і ти, а при бажанні перевір себе на крутість: виконай по 10 повторів кожного варіанту (тобто, в сумі — 80) за 5 хвилин або менше. Впевнений, всі твої сумніви в користь віджимань відпадуть самі собою.

КОНИК Нідерланди

Переваги: в цьому варіанті складніше утримувати нормальне положення тіла, завдяки чому м’язові волокна грудних і дельтавидних м’язів працюють інтенсивніше. До того ж розвивається рухливість тазостегнових суглобів і сила сідничних м’язів.

Виконання: з упору лежачи, зігнувши руки, опустися вниз. Відведи праву ногу в бік, намагаючись досягти прямого кута між ногою і корпусом. Не торкайся ногою підлоги! Повертаючись у вихідне положення, спочатку поверни назад ногу, і потім випрями руки. Повторіть з іншої ноги.

КОЛІНО-ДО-о-пліч Таїланд

Переваги: в доповнення до очікуваної навантаженні на м’язи грудей, трицепси і дельтовидні, включає в себе ротацію корпусу, яка додає труднощів м’язів живота і спини.
Виконання: встань в упор лежачи на кулаках. Не згинаючи рук, спочатку підтягни праве коліно до лівого ліктя. Затримайся в цьому положенні на секунду, після чого поверни ногу назад і зроби одне віджимання. Повторіть з іншої ноги.

ШТОПОР США

Переваги: вправи для грудних і дельтовидних цей варіант віджимань перетворюється у важке рух, що впливає на все тіло відразу.
Виконання: з звичайного упору лежачи посунь свої ступні вперед, зігнувши ноги і піднімаючи таз вгору. Тепер опусти таз вліво, одночасно згинаючи руки в ліктях. Повернися у вихідне положення і знову зігнувши руки, опусти таз в іншу сторону. Повернися у вихідне положення-це 1 повтор.

ТРИКУТНИК Бразилія

Переваги: цей параметр змушує кожну руку працювати важче і під незвичним кутом.

Виконання: встань у звичайний упор лежачи, але не на долонях, а на кулаках. Тепер зігни руки і опустися вниз, але змести корпус максимально близько кльовою кисті. Повернися у вихідне положення і повтори, але вже в іншу сторону.

СТАНДАРТНІ ВІДЖИМАННЯ

Переваги: звичайні віджимання навантажують твої грудні, дельтовидні м’язи і трицепси, а також кор.

Виконання: встань на карачки, розташувавши долоні трохи ширше плечей. Постав ступні разом, випрями ноги і руки. Твоє тіло протягом усього вправи витягнуте в чітку пряму лінію. Наводячи лікті до корпусу, зігни руки і опустися вниз, майже торкнувшись підлоги грудьми або кінчиком носа. Тепер повернися у вихідне положення. Це 1 повтор.

ВІДЖИМАННЯ З РОТАЦІЄЮ Бразилія

Переваги: підвищує кондиції м’язів, відповідальних за ротацію корпусу, і покращує мобільність кульшових суглобів.
Виконання: встань в упор лежачи на кулаках. Перш ніж опуститися вниз, поверни таз вліво і виведи пряму праву ногу перед лівою ногою. Тепер, намагаючись не торкнутися підлоги стегном правої ноги, зроби одне віджимання. Повтори рух з іншої ноги – отримаєш 1 повтор.

ВЧИ-МАТА Японія

Переваги: крім м’язів плечового пояса цей варіант віджимань, що носить назву прийому дзюдо, зміцнює розгиначі хребта, сідниці і весь кор.
Виконання: в упорі лежачи відірви праву ногу від підлоги, розташувавши її паралельно землі. Згинаючи руки, опустися вниз. Тепер підніми праву ногу ще вище, по можливості не згинаючи її в коліні. Потім одночасно випрями руки і опусти ногу у вихідне положення. Повторіть з іншої ноги.

РІЗНОЙМЕННІ ВІДЖИМАННЯ Великобританія

Переваги: завдяки положення ніг і рук додатково навантажують пряму м’яз живота і згиначі стегна, а також передню зубчасту м’яз, від розвиненості якої багато в чому залежить правильна постава.

Виконання: встань в упор лежачи, поставив ліву долоню трохи вперед щодо правої. Відірви праву ногу від підлоги. Тепер роби звичайні віджимання, намагаючись торкнутися підлоги грудьми. Зробивши потрібну кількість повторів, зміни руку і ногу і повтори.

ВІДЖИМАННЯ НА ГИРЯХ Росія

Переваги: із-за нестабільної опори зміцнює передпліччя і ротатори плечової кістки, що позитивно впливає на силу удару і стабільність плечового суглоба.
Виконання: постав дві гирі перед собою, розташувавши їх рукояття паралельно один одному. Встань в упор лежачи, поклавши кисті на рукояті гир. Згинаючи руки, опустися як можна нижче, не створюючи зайвого дискомфорту плечових і ліктьових суглобів. Повернися у вихідне положення і повторіть.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *