Все про пульс та ефективне жироспалювання

Частота, з якою скорочується твоє серце, не якийсь ефемерний показник. Від нього безпосередньо залежить і стан здоров’я і фітнес-результати. Так що давай не будемо брати цифри зі стелі.

Фактично пульс – це коливання артеріальних стінок, що виникають при скороченнях твого головного м’язу. По-іншому його називають ЧСС – частота серцевих скорочень. У нормі В стані спокою у дорослої людини в хвилину походить від 60 до 90 таких коливань. “Коридор” досить великий і залежить від загальної тренованості. Що це означає? Ось, припустимо, ти молодець і ведеш активно-рухливий спосіб життя. Твоє натреноване серце б’ється з більшою силою і з меншою частотою, ніж, скажімо, у літньої тітки, що проводить дозвілля виключно на дивані з нескінченними упаковками чіпсів. За одне скорочення твій головний м’яз прокачує більше крові, ніж її. Тому в тебе пульс у стані спокою буде ближче до нижньої межі. І твоє серце буде повільніше зношується.

З іншого боку, показник ЧСС – ще й незамінна річ на тренуванні, оскільки це один з основних способів контролю за інтенсивністю навантаження. Запитаєш, навіщо взагалі таку справу контролювати? По-перше, щоб заняття були ефективними і йшли тобі і твоєму серцю на користь, а не навпаки. По-друге – щоб ти не пала смертю хоробрих прямо на спортзальній підлозі.

Відразу обмовимося: мова піде тільки про аеробному (кардіо-) тренінгу – це коли енергія виробляється за участю кисню. На таких заняттях, як ти вже знаєш, прокачується серцево-судинна система (і в подальшому знижується ризик її захворювань) і йде зайва вага. Контроль інтенсивності силового тренування – окрема тема, ми її зараз не торкнемося. Там інструктори, які працюють з клієнтами, частіше танцюють не від пульсу, а від ЕПМ (єдиного повторного максимуму): це найбільша вага, який ти можеш підняти один раз.
Отже, поговоримо про пульсі “аеробіки”.

Є таке поняття – ЧСС max. Це максимально допустимий для тебе пульс. Найпростіша формула для його обчислення: 220 мінус вік.

Якщо ти ще не повторюєш її уві сні, терміново запам’ятай прямо зараз.Тому що за цією межею твориться страшне: серце починає працювати на знос, відчувати дефіцит кисню і поживних речовин (не кажучи вже про доставку всього цього до інших органів і м’язів). Займатися на такому межі не можна ніскільки й ніколи. “Банальний” перегрівання, надмірне стомлення і підвищений рівень гормону стресу кортизолу – найкраще, що може з тобою статися, якщо ти нам не повіриш. Найгірше – проблеми з серцем, аж до розвитку інфаркту (він може статися при так званому синдромі перевантаження).

Від показника максимального пульсу розраховується необхідний тобі коридор ЧСС на тренуванні. Аеробні кордону пульсу – це інтервал, в якому серце б’ється з такою частотою, щоб забезпечити ефективну доставку кисню в тканини. Тобто, кажучи складно і красиво, коли твої вуглеводи (глюкоза крові і глікоген печінки і м’язів) і жири розщеплюються до АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти – універсального джерела енергії) у присутності кисню. Ця зона – 60-80% від максимальної ЧСС. За формулою вважається так: (220 – вік) х 60-80% : 100%. У числовому вираженні виглядає так: (220 – вік) х 0,6-0,8, де 0,6 визначає нижню межу аеробного коридору, а 0,8 – верхню.

Далі тренувальний показник ЧСС ділиться на два умовних рівня.

Перший – пульс, ефективний для жіроспалюваннія. Це зона 60-70% від максимального (в середньому виходить 120-140 ударів на хвилину, залежно від віку). Щоб розлучитися із зайвою вагою, працювати в ній в ідеалі рекомендується не менше 40-45 хвилин. Якщо ти досі не в курсі чому – розповідаємо. У перші (приблизно) 20-30 хвилин тренування витрата йдуть, головним чином, накопичені тобою вуглеводи, і тільки потім починає розщеплюватися жирова тканина.

Другий рівень – трохи вище, 70-80% від ЧСС max. На ньому тренується аеробна витривалість (час залежить від твоєї працездатності та стану здоров’я).

Тут теж горять вуглеводи і жири, але останні – менші, оскільки воліють померти в спокої – за низькоінтенсивної навантаженні.

Саме тому завжди традиційно вважалося, що, якщо хочеш схуднути, треба працювати довго, але в повільному темпі. Втім, ця стара аксіома більше стосується новачків. А вже добре підготовленим бізнес-леді з натренованими м’язами (включаючи серцеву) потрібна навантаження пристойніше. Так що такі дами цілком можуть бити по двох зайців відразу – і дозволити собі, наприклад, інтервальне тренування в межах пульсової зони 60-80%: щоб і витривалість розвивалася, і вага улетучивался. Інший, вже класичний варіант – поєднання аеробного та силового роботи: коли після розминки в кардиозоне громадянка йде на силові тренажери, а в кінці програми знову застрибує на кардіо – машину і вже на ній як би переносить жирні кислоти.

За межами 80-85% від максимального пульсу організм залишає аеробну зону. І діє вже в анаеробному режимі (як при силовому тренуванні), тобто виробляє енергію без участі кисню. Без останнього жир не горить, і ресурси вуглеводів можуть швидко вичерпатися. А це може призвести до стану гіпоглікемії, з вкрай неприємними симптомами: у тебе почне крутитися голова, накриє слабкість, і по тілу неелегантно потече холодний липкий піт. Плюс, при нестачі вуглеводів, у хід можуть піти білки м’язів – особливо якщо в зал ти чомусь (до речі, чому?) прийшла голодною.

Сподіваємося, ти ще з нами. А то ми могли б безпардонно закидати тебе куди більш складними і витонченими пульсовими формулами. Але не будемо. Насправді, про них, може, краще і не знати, інакше ризикуєш зовсім заплутатися. А ось що дійсно варто зробити, так це пройти ергометричений тест на визначення своєї індивідуальної працездатності – зазирнув на вогник до спортивного лікаря в фітнес-клубі. Він (тест) нестрашний – покрутишь трохи велотренажер, побігаєш на доріжці або поскачешь на степ-платформі. Зате на виході дізнаєшся індивідуальні можливості свого організму по доставці кисню в працюючі м’язи за допомогою транспортної системи (серце, легені, кров). Це не свято? А ще чудовий показник працездатності допоможе більш точно встановити межі твого пульсу аеробного тренування. Загалом, в ідеалі ці межі слід обговорювати з лікарем – спортивним, якщо ти здорова. А якщо не дуже, то неодмінно з лікарем.

За межами 80-85% від ЧСС max організм працює вже в анаеробному режимі

Поки ж запам’ятай ось ще що. Існують і інші способи контролю аеробного навантаження. Один з них – шкала прикладеного зусилля: ти сама, суб’єктивно, оцінюєш, наскільки тобі важко тренуватися, за десятибальною шкалою (1 – ну дуже легко, 10 – ти на межі життя і відключки) і не ставиш організму непосильних завдань. Схожий варіант – розмовний тест: ти потієш і при цьому намагаєшся поговорити сама з собою або з сусідом по біговій доріжці, паралельно відзначаючи, чи не заважає задишка виразно вимовляти слова, не збиває з думки, не змушує забути ім’я сусіда свого.

У першу чергу такі методи згодяться тим, кому складно об’єктивно оцінювати інтенсивність навантаження по пульсу. Хто ці люди? Ну наприклад, ті, у кого є проблеми зі здоров’ям, хто приймає ліки, здатні впливати на показник ЧСС, діти, а також літні громадяни з з поганенької (не натренованою) витривалістю. І ми вже скорботно промовчимо про те, що діється з пульсом дам, які заливаються енергетиками та енерджайзерам біля порогу спортзалу.

Сподіваємося, у тебе з головою все в порядку. Але, якщо ти поки не добралася до спортивного лікаря, теж варто скористатися цими методиками і частіше прислухатися до голосу» власного організму. Наприклад, якщо пульс на тренуванні ніби в нормі, а самопочуття – навпаки, це привід зупинитися. І, при необхідності, з’ясувати з фахівцем, в чому проблема.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *