Випади

Випади – це базова вправа для м’язів ніг і сідниць. Його виконання більшою мірою задіює сідниці, а також м’язи стегон. Вправа дозволить вам добре прокачати сідниці, проте як ростостимулюючий вправа для інших м’язів розглядатися не може. Це вправа відмінно підійде для чергування з присіданнями у ваших тренуваннях. Гарні випади для тренування м’язів стабілізаторів, вони також допоможуть практикуючим навчитися утримувати рівновагу тіла.

Випади вважаються складною вправою з-за необхідності постійного утримання рівноваги, тому цю вправу так нелюбимо новачками. Дійсно, виконуючи стандартні присідання зі штангою легше утримувати рівновагу.

Варіанти і техніка виконання випадів

Розглянемо способи виконання випадів з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Класичні випади

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці

Додатково працюючі м’язи:

• Біцепс стегна

• Квадрицепси

Початкове положення:

Зробіть крок вперед, носок злегка поверніть усередину. Задня нога стоїть на носку протягом усього руху. Тулуб вертикально. Для збільшення навантаження, ви можете виконувати цю вправу зі штангою на плечах або гантелями в руках. В такому випадку, покладіть гриф штанги на трапецію, або, візьміть в руки гантелі і тримайте їх по швах.

Техніка виконання вправи:

• Плавно на вдиху почніть рух вниз.

• На видиху встаньте у вихідне положення.

При опусканні, уважно слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за носок. Амплітуда повинна бути максимальною. Тобто коліно ззаду що стоїть ноги майже торкається підлоги. Для посилення роботи сідничних м’язів, злегка нахиляйтеся корпусом до стегна, при цьому не забувайте тримати прогин у попереку. Не круглите спину – це значно знімає навантаження з сідниць. На вдиху – опускаємося вниз, на видиху – встаємо.

Зверніть увагу: якщо крок вузький, то велике навантаження піде на квадрицепси. Але випадами, ми, в першу чергу, тренуємо сідниці, тому крок повинен бути широким.

2 Спліт присідання (Болгарські випади)

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці

Додатково працюючі м’язи:

• Біцепс стегна

• Квадрицепси

Початкове положення:

Встаньте прямо. Одну ногу покладіть на височину. Цю вправу можна виконувати зі штангою на плечах або гантелями в руках.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху виконайте присідання тримаючи корпус нерухомим.

• На видиху поверніться у вихідне положення.

3 Схрещені випади

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці

Додатково працюючі м’язи:

• Біцепс стегна

• Квадрицепси

Початкове положення:

Встаньте прямо. Цю вправу можна виконувати зі штангою на плечах або гантелями в руках.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху виконуємо випад назад і в сторону.

• На видиху повертаємо ногу у вихідне положення.

4 Випади на степ-платформі

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці

Додатково працюючі м’язи:

• Біцепс стегна

• Квадрицепси

Початкове положення:

Поставте одну ногу на степ-платформу, це збільшить амплітуду руху, і за рахунок цього вправа буде більш ефективно. Задня нога стоїть на носку протягом усього руху. Тулуб вертикально.

Техніка виконання вправи:

• Плавно на вдиху почніть рух вниз.

• На видиху встаньте у вихідне положення.

5 Випади в бік

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс стегна

• Квадрицепси

• Сідниці

• М’язи внутрішньої поверхні стегна

Додатково працюючі м’язи:

• Прес

• М’язи низу спини

• Гомілку

• М’язи внутрішньої поверхні стегна

Початкове положення:

Встаньте прямо. Помістіть стійку на плечах або візьміть в руки гантелі і опустіть руки по швах. Ноги на ширині плечей.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху опустіть тіло в сторону, згинаючи одну ногу. Інша нога залишається прямою.

• На видиху поверніться у вихідне положення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *