Віджимання від підлоги

Віджимання – чудова вправа в якому бере участь багато м’язів, але основне навантаження йде на грудні м’язи і трицепси. Побічно працюють передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м’язи кисті, м’язи низу спини, прес і квадрицепси. Втім, це чисто поверхневий анатомічний погляд, а практично в віджиманнях бере участь вся мускулатура тіла. Тільки частина м’язів виконує динамічну роботу, а інші статично напружені заради підтримки прямого положення тіла. Але саме завдяки цьому вправа має величезний метаболічний ефект. Діє, як і присідання, на весь організм…

Віджимання від підлоги – це по своїй суті те ж, що і жим лежачи, тільки розвернутий на 180 градусів. Перевага віджимань в тому, що їх можна виконувати в домашніх умовах, без використання додаткового спортінвентарю. Змінюючи кут нахилу тіла під час віджимань і ширину постановки рук, можна задіяти різні частини грудних м’язів і трицепси.

Похилий жим головою вгору стимулює верхній сектор грудних м’язів, а головою вниз – нижній. Віджимання з широкою постановкою рук діють на зовнішні області грудних м’язів. Однак найбільш виражений ефект дають віджимання, коли широко розставлені кисті і ступні стоять на високій опорі. За рахунок цього у вихідному положенні ви опускаєтеся нижче звичайного і розтягує грудні м’язи до межі. Можна скласти цілий комплекс з віджимань і робити його будинку.

Варіанти і техніка виконання віджимань від підлоги

Розглянемо основні способи віджимань від підлоги з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Віджимання з вузькою постановкою рук

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: це рух, подібно жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на трицепси, попутно прокачуючи внутрішню область грудних м’язів.

Техніка виконання вправи: прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного . Спочатку повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавіть себе вгору. У верхній точці статично напружте трицепси на рахунок “раз-два” і тільки потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом посилить корисну навантаження на трицепси.

2 Віджимання з постановкою рук на ширині плечей

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: в першу чергу цей варіант віджимань спрямований на грудні м’язи, стимулюючи середню область грудей. При цьому в меншій мірі працюють верх і низ великих грудних, дельти, трицепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Техніка виконання вправи: прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опуститеся в нижню позицію, а потім зусиллям грудних м’язів вичавіть себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок “раз-два”. Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору. Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не прогинайтеся.

Щоб більше розтягнути грудні м’язи, віджимайтеся на гантелях – це дозволити опускатися нижче по відношенню до пензля.

3 Віджимання з широкою постановкою рук

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: розставляючи руки ширше, як при жимі лежачи широким хватом, ви тим самим знімаєте частину навантаження з трицепсів. Грудні м’язи при цьому сильніше розтягуються, а це зміщує акцент на зовнішні області грудних м’язів, стимулюючи в той же час і всю м’яз цілком.

Техніка виконання вправи: розгорніть кисті назовні під кутом в 45 градусів, щоб не перевантажити м’язи, що обертають плече, і розставте їх якомога ширше. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Це ж рух можна виконувати на опорах, а також головою вгору і головою вниз.

4 Віджимання головою вгору

Рівень складності: легкий

Задіяні м’язи: коли голова виявляється вище ступень, йде опрацювання нижній області грудних м’язів. У цій вправі ноги беруть на себе більшу частину вашого ваги, тому цей варіант віджимань є найменш складним.

Техніка виконання вправи: поставте перед собою лаву і упріться руками в її край трохи ширше плечей. Зігніть руки і опустіться вниз до легкого торкання грудьми ребра сидіння. Потужно вичавіть себе вгору.

5 Віджимання головою вниз

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м’язів. Вправа є складним, оскільки на руки тут припадає більша частина ваги тіла.

Техніка виконання вправи: це абсолютно те ж рух, що і звичайні віджимання, з тією різницею, що ваші шкарпетки не впираються в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе рівноваги у вихідному положенні.

6 Віджимання з колін

Рівень складності: легкий

Переваги: цей варіант віджимань досить легкий, тому ідеально підходить для жінок.

Техніка виконання вправи: прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть щось м’яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримайте виключно прямий. Таз не задирайте догори – тулуб разом з стегнами утворює пряму лінію.

7 Віджимання з підскоком

Рівень складності: високий

Переваги: мета будь-яких плиометрических вправ полягає не стільки у збільшенні маси або витривалості м’язів, скільки в розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему і втягує в роботу більше м’язових волокон. Бодібілдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішим і щільніше. Це висловлюється приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.

Техніка виконання вправи: щоб не пошкодити кисті або зап’ястя, виконуйте це рух на який-небудь м’якою пружної поверхні. Початкове положення те ж, що і при звичайних віджиманнях. Швидко опустіться нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори так, щоб ваші руки відірвалися від підлоги. Приземлитеся на руки і в темпі знову повторіть рух. Ускладнений варіант: у верхній точці хлопніть в долоні.

 

8 Пліометричні віджимання

Рівень складності: високий

Переваги: на відміну від звичайних віджимань, пліометричні хороші тим, що розвивають вибухову силу, ростять швидкі м’язові волокна, що призведе до збільшення силових показників у базових жими лежачи. А також завдяки своїй «об’ємності» і «прицільності», ця вправа добре спалює жир саме там, де тобі потрібно.

Техніка виконання вправи: прийміть положення як при звичайних віджиманнях, тільки руки стоять на опорах. Згинайте лікті і опускайтесь до підлоги. Сильно відштовхніться від опор і приземлитеся на долоні на підлогу, поруч з опорами. Потужним рухом відштовхніться від підлоги, максимально високо підкинув тіло догори. Приземлитеся руками на опори і за інерцією опустіться максимально низько до підлоги. Повторіть рух. Намагайтеся виконати всі рухи як одне ціле, без пауз.

9 Віджимання на одній руці

Рівень складності: дуже високий

Переваги: цей цирковий варіант відмінно виховує силу плечового пояса. Він діє на грудну м’яз, що називається, зверху до низу. Попутно вкрай сильно навантажується трицепс.

Техніка виконання вправи: спочатку прийміть звичайне початкове положення для віджимань, потім відведіть одну ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, вони відразу у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого – опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю “глибину”, спробуйте опуститися нижче – ще на 5-10 див.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *