Віджимання на брусах

Віджимання на брусах – одне з найважливіших базових вправ у досягненні гіпертрофії грудних м’язів і трицепсів. Змінюючи кут нахилу при віджиманнях, можна змістити навантаження в бік трицепса або грудей. Додаткове навантаження у цій вправі отримує передня дельтовидні м’яз.

Головні працюючі м’язи:

• Грудні м’язи

• Трицепси

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (передній пучок)

Початкове положення:

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Схрестіть ноги і злегка зігніть їх в колінах. Погляд спрямований вниз.

Техніка виконання вправи:

• Нахиліть тулуб вперед, на вдиху повільно опустіться між брусів згинаючи руки в ліктях.

• На видиху отожмитесь від брусів повернувшись у вихідне положення.

Техніка віджимань на брусах

Якщо ви хочете більше навантажити грудні м’язи, то прийнявши вихідне положення, сильніше нахиліться корпусом вперед. Ноги повинні бути зігнуті. Коліна злегка підтягніть до грудей. Виконуючи віджимання, лікті розводите в сторони сильніше і сильніше нахиляйтеся корпусом вперед. Для того щоб змістити акцент на трицепси, виконуйте віджимання направляючи лікті строго назад. При цьому нахиляться вперед не варто, тримайте тулуб вертикально. Ноги прямі.

Докладна техніка виконання віджимань на брусах

Встаньте перед брусами. Їх ширина повинна бути трохи ширше плечей. Пам’ятайте, що занадто велика відстань між брусами може призвести до травми. Починати віджиматися слід з власною вагою, але потім ви можете використовувати додаткові обтяження, прикріплюючи їх до спеціального поясу.

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Починати це вправа з нижньої позиції досить ризиковано. Старт з верхньої точки дозволяє м’язам скорочуватися і приготуватися до роботи.

Нахиліть тулуб вперед, а потім повільно опуститеся між брусами, згинаючи руки в ліктях. Важливо протистояти гравітації на шляху вниз, інакше ви можете пошкодити грудну м’яз або ліктьовий суглоб. Якщо ви опускаєтеся вниз лише частково, то активуєте медіальну і зовнішню головки трицепса, але мало що робите для грудних м’язів. Щоб повністю активувати останні, опускайтеся глибоко вниз, поки кисті не опиняться на рівні пахв. Верхня частина грудних м’язів повинна лише злегка підніматися над брусами. Така повна розтяжка дозволяє відвести плечові відділи рук далеко назад, тим самим повністю активуючи великі грудні м’язи. Однак якщо раніше ви не опускалися до такого рівня, зупиніться в зручному положенні і піднімайтеся. На наступному тренуванні спробуйте опуститися трохи нижче. Не використовуйте додаткові обтяження, поки не досягнете повної розтяжки грудей.

 

Після 2-секундної паузи в розтягнутій позиції ви готові підніматися вгору. Лікті повинні дивитися в сторони, якщо ви націлені на опрацювання грудних м’язів. Ваші кисті будуть повернені всередину, грудні м’язи спробують стабілізувати і тягнути плечові відділи рук до серединної лінії корпусу (приведення рук). Таким чином ви активуєте середню і нижню секції грудних м’язів, ніж з положення, коли лікті дивляться назад. Ви повинні також зберігати нахил корпусу вперед (підборіддя впирається в груди), щоб збільшити навантаження на нижні частини грудей. Якщо ж ви хочете, щоб більшу частину роботи виконували трицепси, то зберігайте вертикальне положення корпуса (не нахиляйтеся вперед), а лікті намагайтеся тримати близько до торсу під час виконання руху. Однак ви повинні знати, що у такому разі трицепси здадуться раніше грудних м’язів, тобто в такому варіанті ця вправа не буде ефективним для грудей.

Досягнувши розтягнутій позиції в нижній точці, ви можете досить швидко підніматися. Однак, якщо ви не дуже гнучкі і раніше не досягали такої розтяжки, не робіть цього. Піднімайтеся повільно і рівно, випрямляючи лікті. Переконайтеся, що під час підйому лікті не наближаються до ребер.

Виконайте стільки повторів, скільки зможете. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опуститеся в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть. При таких часткових повтореннях функції грудних м’язів, що відповідають за вирівнювання плечового суглоба, все ще діють, а грудні м’язи отримують повну розтяжку між повтореннями. Після того як трицепси втомляться, ви можете виконувати негативні (ексцентричні) повторення. За допомогою ніг ви піднімаєтеся у верхню позицію, потім повільно опускаєтеся.

Віджимання на брусах з вагою

Ставши сильніше і досягнувши максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Однак будьте обережні, особливо при виході з нижньої позиції. Зверніть увагу і на різкий вихід з нижньої точки при використанні додаткових ваг, робіть це лише після кількох місяців регулярних тренувань, коли ваші зв’язки пристосуються до стресу і розтяжці. Невдовзі ви адаптуєтеся і досягнете великих успіхів у цьому базовому вправі, тому кілька додаткових кілограмів на поясі вже не будуть представляти будь-яких труднощів.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *