Типи статури

Цю тему імперія Джо Уайдера розробила в 60-х роках двадцятого століття. За основу ними була взята система соматотипів Вільяма Шелдона, і в переробленому під бодібілдинг вигляді вона має такий вигляд:

Ектоморф – худорлявий, цибатий, з вузькою грудною кліткою, вузькими плечима, довгими кінцівками, з мінімальною кількістю жиру на тілі. Характеризується низькою фізичною силою і працездатністю. Програма тренувань передбачає роботу з великими вагами в діапазоні 6-8 повторень, дієта з споживанням великої кількості калорій, а аеробіка має бути, щоб берегти дорогоцінні калорії для набору ваги.

Мезоморф – це типові атлети з добре розвиненою мускулатурою, з широкою грудною кліткою і плечима. Мають високу ступінь фізичної сили і працездатності. Кількість жирових відкладень нижче середньостатистичних. У випадку з мезоморфами все більш-менш прозоро. Проблем ні з набором маси, ні з зайвим жиром немає. Рекомендується різноманітність вправ, щоб не було диспропорцій в різних частинах тіла, і збалансована дієта, яку потрібно варіювати від завдань тренування. Або підвищувати калорійність при наборі маси, або прибирати – при сушінні.

Ендоморф має м’яке тіло, коротку шию, широкі стегна, широку грудну клітку. Кількість жирових відкладень значне.

Методи тренування припускають роботу з великою кількістю повторень в діапазоні 12-20, з малим інтервалом відпочинку. Вправи можна робити у вигляді суперсетів і трисетов. Необхідно використовувати аеробіку на постійній основі і жорстко стежити за дієтою. Все це спрямоване в першу чергу на боротьбу з надлишками жиру.
Ось цією системою типів статури по Джо Уайдеру ми з вами користуємося. Але я впевнений, що у доброї половини читачів, як і у мене, періодично виникали сумніви: «А ектоморф я? Якщо так, чому у мене жир відкладається?» Або «Ну ладно, я ектоморф, але чому ці чортові 8 повторень ніяк не працюють?»

У всіх джерелах у Джо Уайдера є маленька, але серйозна поправка. Звучить вона приблизно так: «Як правило, людина не належить до “чистого” типу статури, а є поєднанням усіх трьох типів». В свій час я не звертав на це увагу. Ну подумаєш, ти не чистий мезоморф, а, приміром, ендо-мезоморф. Ну додаси трохи аеробіки, і все буде пучком». А коли зіткнувся з ситуацією, коли твій підопічний – ектоморф, але у нього… відкладення жиру!!! Мозок почав повільно вибухати! Як тренувати в такому випадку? Довелося копати (крокувати) далі.
А що ж являє собою система цього Шелдона? А виявилося, що у нього типів не 3 (екто-мезо-ендо), а 76! І що, по кожному з соматотипів (екто-мезо і ендо) виставляються бали від 1 до 7. І тоді чистий ектоморф має літеру 1-1-7, чистий мезоморф – 1-7-1, а ендоморф – 1-1. На питання, як можна бути эктоморфом і набирати жир, я отримав відповідь. По системі соматотипів Шелдона мій підопічний міг мати набір цифр, наприклад, 4-1-7. Це класно! Але недостатньо. Як тренувати такого підопічного, в системі Джо Уайдера не сказано! Йдемо далі.

На деякий час перемикаємося з типів статури до тих завдань, які ми вирішуємо в залі. Перебільшено, узагальнено, не вдаючись до високих матерій, ці завдання можна вмістити в три пункти.
1) М’язи – м’язова маса, їх розміри та обсяги.
2) Сила – ті ваги, які піднімаєш. Скільки ти тиснеш? Скільки ти робиш присідань? Питання далеко не риторичні.
3) Кількість жиру на тілі. Ми хочемо бути не тільки м’язовими, але і «сухими», щоб про наявність у нас м’язів знали не тільки ми, але й навколишні.

Власне кажучи, поділ на соматотипы ектоморф-мезоморф-ендоморф і передбачає відповідь, по якому шляху рішення, залежно від типу будови, треба йти до мети. А тепер давайте спробуємо поглянути на ці завдання під іншим кутом. Поставити у відповідність завданням основні змінні, від яких вони залежать. А потім спробуємо поставити їх у відповідність з системою соматотипів Д. Уайдера. А почнемо з другого пункту – сили. Далі по тексту зрозумієте, що так простіше будувати логіку. Не відкрию Америку, якщо скажу, що у нас є два типи м’язових волокон. Одні з них швидкі (гліколітичні, білі), а другі – повільні (окислювальні, червоні). Продовжуючи «не відкривати Америку», зазначу, що за силу у нас відповідають швидкі волокна. З цього випливає, що наша сила залежить від того, яка кількість швидких волокон у нас є. Якщо у вас переважають повільні волокна, то вже вибачте, монстром сили вам не стати! Це генетика. Ви можете бути марафонцем, ви можете бути боксером, але не штангістом і пауерліфтери! І, на жаль, монстром маси вам теж не стати.
До гіпертрофії в першу чергу схильні швидкі волокна.

Чи можна змінити свій генотип і «зробити» з повільних волокон швидкі?

Для мене це питання схоже на питання, чи можна з марафонця зробити штангіста. Може бути, і можна… але я за це не взявся б. Отже, перша змінна типу статури – швидкі і повільні волокна. У яких типів вони можуть бути?

У ектоморфів в більшості випадків переважають повільні волокна, саме вони роблять ектоморфів марафонцями. Проте може бути і змішаний тип, і зсув у бік швидких волокон. Напевно, зустрічали таких людей: худий, жилавий, а тисне великі ваги.

І думаєш: «Чому ж він тисне?!» У мезоморфов, як правило, змішаний тип волокон. Це дає їм можливість і ваги піднімати, і в выностливостном режимі працювати, не запливаючи при цьому жиром.

Ендоморфи, як правило, мають волокна з переважанням у швидку бік. Проте знаю випадки, коли типовий ендоморф вага «не тягнув». І при цьому чудово працював у великій кількості повторень.

Як визначити, який тип волокон у вас? Це можна зробити, наприклад, з допомогою звичайного тесту з збільшенням ваги.

В народі це називається «піраміда». Напевно вже застосовували на практиці, і у деяких виникали незрозумілі метаморфози: додаєш-додаєш вагу, а раптом бац, на певній вазі «обрив»: підняти цю вагу неможливо. Це типовий випадок для володарів повільних волокон. В їх випадку це виглядає так: наприклад. 100 кг – 12 разів, 105 кг – знову 12 разів, 110 кг – 4-5 разів, 115 кг – «друга зміна!» (читай «0»). У володарів швидких волокон цей приклад буде мати вигляд приблизно наступний: 100 кг – 12 разів, 105 кг – 10 разів, 110 кг – 8 разів, 115 кг – 6 разів, 120 кг – 4 рази.

Повертаюся до типів статури по Д. Уайдеру, а вірніше, до рекомендацій тренування для ектоморфів. Переважаючий тип волокон у ектоморфів – це повільні волокна, які працюють в аеробному режимі. Рекомендовані Уайдером 6-8 повторів актуальні для швидких волокон. Ну немає у ектоморфа швидких волокон! А повільні не працюють у цьому діапазоні повторень. І ще… класичні ектоморфи створені для класичного ББ. Вони можуть зробити форму м’язів, але не масу. Це природа.

М’язова фасція

Ми почали з другого пункту – сили, а тепер дійшла черга до першого пункту – маси, м’язових об’ємів.
Я спеціально роблю акцент саме на словосполучення «м’язові обсяги», тому що друга змінна для розрізнення типів статури – це м’язова фасція, а точніше, ступінь її жорсткості. Наші м’язи складаються з волокон, волокна об’єднані в пучки, а вже сукупність пучків становить цілу м’яз.

М’язові пучки відокремлені один від одного. Окремий пучок зібраний, як пучок волосся, і обтягнутий сполучною тканиною. Цей «чохол» і називається фасцією. Так ось, цей «чохол» буває різного ступеня жорсткості. З точки зору практики ця відмінність виглядає так, що одна людина на тренуванні може здорово розгойдатися і візуально додати в розмірах м’язів, а іншої суттєвої різниці не має. Його м’язи і до і після тренування приблизно в одному і тому ж обсязі. У першому випадку фасція «м’яка», у другому – «жорстка».
Якщо спробувати це перевести в якісь більш конкретні цифри, то «математику» я тут запропонував би таку: беремо середньостатистичний біцепс розміром 40-42 см до тренування «на холодну». Після «пампинговой» тренування робимо завмер. Якщо збільшення розміру менше 1 см, то фасція «жорстка», 1 -2 см – фасція «середня», більше 2 см – фасція «м’яка».
Як не дивно, але тут можна вивести майже повна відповідність типами статури. Ектоморф – жорсткий тип, фасція жорстка». Мезоморф в більшості випадків усереднений, тобто його фасція «середня». Ну і ендоморф – «круглий», об’ємистий, в більшості випадків має м’яку» фасцію.

Чим цікава ступінь жорсткості фасції з точки зору ББ? А цікава вона в самому що не є прямому сенсі! Нам потрібні м’язові обсяги? Нам потрібна маса? Так, саме так. І саме цим ми намагаємося займатися кожне тренування, а потім ідемо додому (ну або не додому) і починаємо рости». М’язові волокна відновлюються, товщають і наростають. М’яз збільшується в розмірах. Так… тільки все це справедливо, якщо всередині м’язового «чохла» (фасції) є вільне місце! До нещастя, для ектоморфів цього місця у них «під зав’язку».
«Жорстка фасція» стягує пучки і не залишає місця зростання. Чи Так все погано для ектоморфів? Боюся, що так. Це ще одна складова нарівні з повільними волокнами, що не дає можливості наростити великі м’язи.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *