Станова тяга

Станова тяга є базовою і одним з найбільш необхідних вправ у бодибілдингу та пауерліфтингу. При виконанні станової тяги спортсмен використовує 75% м’язової маси. Це одне з найбільш ефективних вправ для набору маси. Також, воно є кращим вправою для збільшення сили як такої. Давайте детально розглянемо варіанти і техніку виконання станової тяги, а також обговоримо основні нюанси вправи.

Варіанти і техніка виконання станової тяги

1 Класична станова тяга

Головні працюючі м’язи:

• Біцепси стегон

• Сідниці

• Випрямлячі хребта

• Найширші

• М’язи верхньої частини спини

• Квадрицепси

• Приводять м’язи

• Передпліччя

Початкове положення:

• Підійдіть впритул до грифу, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.

• Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват – трохи ширше плечей.

• Руки вертикальні, плечі знаходяться прямо над грифом штанги.

• Погляд спрямований вперед.

Техніка виконання вправи:

• Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.

• Після того, як штанга пройде коліна, повністю випрямляються і максимально зведіть лопатки.

• Почніть рух вниз з відведення тазу тому. Поперек прогнутий, лопатки залишаються зведеними.

• Пройшовши коліна, присядьте і торкніться млинцями підлоги.

Будьте гранично уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, вона завжди повинна бути прогнутий. І звичайно, зберігайте плавність руху, як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху повільно, на видиху, потужно вгору.

Порада: Уявіть, що замість підйому штанги вгору, ви з усіх сил вдавлюєте ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися й правильно виконати рух.

2 Станова тяга “Сумо”

Головні працюючі м’язи:

• Біцепси стегон (більшою мірою ніж при класичній становій тязі)

• Сідниці (меншою мірою ніж при класичній становій тязі)

• Випрямлячі хребта

• Найширші

• М’язи верхньої частини спини

• Квадрицепси

• Приводять м’язи

• Передпліччя

Початкове положення:

Підійдіть впритул до грифу, стопи поставте набагато ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть в сторони. Ваша гомілка повинна стосуватися грифа і бути перпендикулярна до підлоги. Перенесіть вагу тіла на носки і візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вже. Спина пряма, нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі.

Техніка виконання вправи:

• На видиху опустіть штангу вгору розгинаючи ноги. Плечі заводимо тому і зводимо лопатки.

• На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.

При тязі штанги не зводите коліна – це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.

3 Станова тяга на прямих ногах зі штангою

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці

• Задня поверхня стегна

• Нижня частина спини

Початкове положення:

Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Зніміть її зі стійок і зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, шкарпетки злегка поверніть усередину. Плечі розправте. Спина пряма.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху повільно почніть опускатися вниз відводячи таз назад.

• Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.

• На видиху поверніться у вихідне положення.

Тримайте прогин у попереку і не дозволяйте спині круглится так як це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якомога пряміше, при цьому, допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна знаходиться впритул до ніг. Зверніть увагу: оскільки поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання у кульшовому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон і сідничні м’язи.

4 Станова тяга на прямих ногах з гантелями

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці

• Задня поверхня стегна

• Нижня частина спини

Початкове положення:

Візьми гантелі нейтральним хватом і встань прямо. Ноги поставте на ширині плечей або трохи вже.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись вперед, плавно опусти гантелі вниз.

• На видиху повернутися у вихідне положення.

Нахиляйся за рахунок відведення кульшового суглоба тому. Ноги намагайся тримати якомога пряміше, але якщо твоя розтяжка не дозволяє тобі опускати гантелі хоча б до середини гомілки, можеш трохи зігнути ноги в колінах. Прогин у попереку протягом усього вправи, не дозволяй спині круглится. Не відводь гантелі вперед, вони повинні перебувати впритул до ніг (або майже впритул) протягом усього руху.

Гіперекстензії і тяга на прямих ногах це дуже схожі по своїй суті вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити мертву тягу гиперэкстензиями, до тих пір, поки низ спини не зміцніє.

Поради та рекомендації

Перед тим, як приступити до виконання станової тяги, обов’язково ознайомтеся з цими рекомендаціями:

1. Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалом або спортивним лікарем, чи можна вам взагалі робити станову тягу.

2. Перед кожним підходом наносите на руки крейду або магнезію, щоб впевненіше тримати штангу.

3. Завжди надягайте на штангу «замки», коли виконуєте станову тягу. Власне, «замки» треба надягати взагалі завжди. Це необхідно для того, щоб не турбуватися про те, що млинці можуть з’їхати з грифа. В момент підйому такі думки не повинні відволікати вашу увагу і збивати настрій.

4. Як під час підйому, так і під час опускання штанги не можна переносити вагу тіла на носки. Це буде помилкою. У цьому випадку гриф буде йти від ніг вперед, і ви можете отримати травму.

5. Не робіть тягу «відбивши» від статі. Цим ви істотно полегшуєте собі роботу і проходите на швидкості критичну точку знімання штанги з помосту. Сенс такої тренуванні зникає. Крім того, «відбивши» може призвести до того, що млинці на одній стороні штанги відскочать від підлоги швидше, ніж на іншій стороні. Це призведе до втрати вашого контролю над штангою, до несимметричному підйому ваги, до нерівномірного навантаження на тіло. А це загрожує серйозними травмами хребта.

Більше порад і рекомендацій…

Сумо або класика?

Існує дуже багато суперечок, як краще виконувати станову тягу. Одні кажуть, що краще сумо, інші стверджують, що краще все ж класика. Знаю дуже багатьох прихильників як однієї, так і іншої техніки. Одні кричать, що більшість рекордів встановлено з допомогою класичної тяги, інші тут же наводять приклади тяги сумо. Не хотів би розпалювати нові суперечки. Просто висловлю свою думку.

По-перше, не потрібно слухати який стиль крутіше. Спробуйте самі. Думаю, якщо б все було так очевидно, давно вже всі спортсмени тягнули якимсь одним стилем. Всі ми різні, хтось виконає більше класичної тягою, а хтось сумо.

Не варто забувати, що тяга сумо стала популярною у спортсменів ще й завдяки використанню екіпіровки. Зазвичай тягу сумо виконують спортсмени з більш короткими ногами, довгим тулубом, а також спортсмени не високого росту. В силу своїх антропометричних даних, вони можуть розмістити низько свій центр тяжіння і витягнути більше. Також тягу сумо виконують спортсмени з більш сильними ногами, а класику з більш могутньою спиною.

Я рекомендую практикувати обидва стилю так як буде опрацьовуватись більшу кількість м’язів і в підсумку це дасть тільки позитивний результат. Спортсменам-початківцям краще починати з класики, щоб все-таки зміцнити м’язи спини, так як ноги досить працюють в присіданнях. Особисто моя думка, що більш видовищно виглядає класика, але а вам залишається тільки одне, пробувати самим.

Класична станова тяга: інформація для жінок

Всі звикли вважати, що класична станова тяга вважається чоловічим вправою і вимагає великих і сильних м’язів спини, ніг і рук. Тим не менш, в полегшеному варіанті, без використання великих ваг на штанзі, це вправа дуже корисно і для жінок. Виконання станової тяги всього один раз в тиждень сприяє нарощуванню м’язової маси і швидкому спалюванню жирових відкладень, завдяки чому, з часом, тіло стає більш красивим, пружним і підтягнутим.

При виконанні станової тяги дуже важливо використовувати правильну техніку. Для дівчат, які тільки починають освоювати дану вправу і хочуть виконувати його будинку, ми рекомендуємо звернутися за допомогою до досвідченого інструктора, якого можна знайти в будь-якому фітнес-центрі. Це вбереже вас від травм і дозволить швидше досягти бажаного результату.

У цій статті ми наводимо всю необхідну інформацію, для правильного розуміння всіх аспектів даної вправи.

Перейти до читання…

Станова тяга з високою протяжкою в кроссфите

Станова тяга сумо з високою протяжкою – вправа кроссфіт, в якому бере участь велика кількість м’язів. На відміну від класичної станової тяги, в даному вправі крім м’язів ніг і спини, велике навантаження отримують дельтовидні і трапецієвидні м’язи, за рахунок тяги штанги до підборіддя. По амплітуді руху, напряму, довжини і швидкості руху, цей вид станової тяги відмінно поєднується з «викидом». При використанні невеликих навантажень ця вправа є замінником веслування на тренажері.

Детальніше…

Гантелі або штанга?

Багато спортсменів задають питання – з яким снарядом краще робити мертву тягу, з гантелями або штангою? Сьогодні ми розглянемо обидва варіанти і розберемося в чому їх основна відмінність.

Кисті під час тяги гантелей знаходяться у більш вигідному положенні, ніж фіксований гриф штанги – це і є основною відмінністю від тяги штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр ваги, за рахунок чого знижується навантаження на розгиначі спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованою.

На відміну від тяги гантелей, штанг, дозволяє працювати з великою вагою (понад 100 кг), що в свою чергу створює велике навантаження на м’язи, ніж у варіанті з гантелями.

Детальніше читай тут…

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *