Спортивна ходьба

Здавалося б, всі ми ходимо. Робимо це щодня вранці, вдень, ввечері, а іноді і вночі. Мало яка ще фізична активність займає так багато людського часу, а значить, в теорії, навіть далекий від спорту людина більш-менш підготовлений до подібних навантажень. Так чому б тобі не перевірити це на практиці? Вибери один з варіантів тренування і випробуй її в справі. Але спочатку небагато теорії:

1. Йти можна зі швидкістю навіть 8-10 км/ч (а професіонали розганяються і зовсім до 16 км/ч). Так в чому тоді відміну від бігу? Різниця в тому, що при ходьбі, який швидкої б вона не була, одна з ступень завжди перебуває в контакті з землею, тобто фаза польоту, характерна для бігу, тут відсутня.

2. Ще одна відмінність від бігу в тому, що ходьба — більш щадна форма навантаження: вона більш гнучка в плані швидкості і менш вимоглива до покриття. Так, біг по асфальту шкідливий для суглобів, а ходьба в даному випадку не так травмонебезпечна.

3. Якщо прив’язувати кількість кроків до швидкості спортсмена, вийде приблизно таке співвідношення: 60-70 кроків за хвилину — 2,5-3 км/год; 70-90 — 3-4 км/год; 90-120 — 4-5,6 км/год; 120-140 —5,6-6,4 км/ч.

4. Довжина кроку в спортивній ходьбі — 100-115 см, частота — до 200 кроків в хвилину.

5. У ходьбі задіяні 2/3 м’язів твого тіла, причому так як ти активно працюєш руками, ефект виходить порівнянним з лижної тренуванням або плаванням.

6. Година ходьби — це приблизно 440 ккал (розрахунок дан для людини вагою 70 кг, що рухається зі швидкістю 9 км/год).

7. Кращий спосіб збільшити навантаження в ходьбі — вибрати горбисту місцевість. Ефект при цьому буде більш помітний, ніж той, що дає збільшення швидкості на рівному покритті.

8. Ще один спосіб зробити тренування більш ефективною — використовувати палиці: ходьба з ними зажадає від тебе на 22% більше калорій, ніж біг, так як крім ніг починають працювати руки спортсмена.

ТРЕНУВАННЯ НА РІВНІЙ МІСЦЕВОСТІ

Щоб перевірити свої можливості, почни з цього тренування, яка підійде для будь-якого типу місцевості.

Розминка
Іди 2 хвилини в спокійному темпі, освоюючись з технікою і заодно розігріваючись перед більш серйозним навантаженням.
Перейди на швидкість, яка буде для тебе середньої, тобто не занадто легкою, і далекою від свого максимуму. 3 хвилини дотримуйся цього темпу, також стежачи за технікою і диханням.

Основна частина
Ще збільшуй швидкість, в цей раз довівши її до високої. Йди 1 хвилину в заданому темпі, намагаючись не сповільнюватися.
Перейди на спокійний темп і дотримуйся його хвилину.
У загальній складності чергувати високу і спокійну швидкість ходьби тобі потрібно протягом 13 хвилин. Інтервали кожного ритму протягом всього тренування повинні бути 1-хвилинними.

Заминка
Кінець тренування — це хвилини ходьби в легкому темпі. Постарайся відновити дихання.

ГОРБИСТА МІСЦЕВІСТЬ

Для цього тренування тобі потрібні невеликий пагорб чи схил, до вершини якого ти можеш дійти за 3-4 хвилини, і секундомір.

Розминка
3 хвилини легкої прогулянки підготують тебе до тренуванні, але намагайся йти, активно працюючи руками, щоб розім’яти м’язи верхньої частини тіла.

Основна частина
Вибери темп, в якому ти можеш говорити під час ходьби, і з цією швидкістю піднімися на вершину пагорба, засікаючи за секундоміром час, витрачений на підйом.
В легкому темпі спустися на вихідну точку і зроби ще одне сходження, але в цей раз постарайся досягти верхньої точки на 2 секунди швидше.
Наступні 25 хвилин намагайся кожен наступний підйом на пагорб зробити на 2 секунди швидше попереднього (але не переходь на біг — це ключова вимога до будь тренуванні, основа якої — ходьба).

Заминка
Протягом 2 хвилин швидкої ходьби по рівній поверхні віднови дихання.

ХОДЬБА З ВИПАДАМИ

Тип місцевості вибирай сам: тренованим можна спробувати провести це заняття на пагорбі, початківцям краще підійде рівна місцевість.

Розминка
Іди 2 хвилини в комфортному для тебе темпі.

Основна частина
4 хвилини іди зі швидкістю вище середньої.
Переходь до випадів — 1 хвилину іди з випадами вправо, в кожному кроці опускаючись в присед.
Знову повернися до звичайної ходьби в темпі від середнього до швидкого (який саме вибрати — вирішуй сам по самопочуттю).
Наступну хвилину роби випади вліво, аналогічні тим, що робив вправо.
2 хвилини йди в легкому темпі, а потім 4 хвилини в близькому до максимального.
Ще 1 хвилина ходьби з випадами. Потерпи — тренування скоро закінчиться.
Можеш зробити ще кілька чергувань приседов і ходьби, а можеш на цьому перейти до затримки. Прислухайся до себе.

Заминка
2 хвилини ходьби в легкому темпі.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *