Скручування на підлозі

Скручування на підлозі – чудова вправа для тренування м’язів преса. Для його виконання не потрібно ніякого додаткового обладнання, тому ви можете робити цю вправу як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Існує кілька варіантів виконання скручувань на підлозі, і кожен з них спрямований на опрацювання різних частин м’язів черевного преса. Наприклад, при підйомі корпусу, максимальне навантаження отримує верхня частина прямого м’яза живота. При підйомі ніг – нижня. При косих скручуваннях максимальне навантаження отримують косі м’язи преса.

Варіанти і техніка виконання скручувань

Розглянемо основні варіанти і техніку виконання скручувань на підлозі з демонстрацією відео.

1 Класичні скручування на підлозі

Головні працюючі м’язи:

• Прес (верхня частина більшою мірою ніж при зворотних скручуваннях)

Початкове положення:

Ляжте на спину і зігніть коліна під прямим кутом. Ступні розташуйте на підлозі, а руки за головою.

Техніка виконання вправи:

• На видиху відірвіть лопатки від підлоги за рахунок напруження м’язів живота.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

При скручуванні не відривайте поперек від підлоги. Якщо ви відчуваєте що вправа дається надто легко, використовуйте додаткове обтяження, у вигляді млинця або гантелі.

2 Косі скручування на підлозі

Головні працюючі м’язи:

• Косі м’язи преса

Початкове положення:

Ляжте на правий бік, притисніть ноги один до одного і зігніть коліна. Ліву руку покладіть за голову.

Техніка виконання вправи:

• Напружуючи косі м’язи живота, скручивайтесь до максимально високої точки.

• Повільно опустіться назад.

• Виконайте необхідну кількість разів і повторіть вправу лежачи на іншому боці.

3 Зворотні скручування на підлозі

Головні працюючі м’язи:

• Прес (нижня частина більшою мірою ніж при класичних скручуваннях)

Початкове положення:

Ляжте на підлогу. Підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а стопи разом і паралельні підлозі.

Техніка виконання вправи:

• На видиху підніміть стегна і перекотіться на сідницях у напрямку до корпусу торкаючись колінами грудей.

• На вдиху поверніться у вихідну позицію.

4 Скручування з піднятими ногами

Головні працюючі м’язи:

• Прес

Початкове положення:

Ляжте і притисніть спину до підлоги. Схрестіть ноги і підніміть ноги так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. Руки схрестіть на грудях.

Техніка виконання вправи:

• На видиху повільно підніміть корпус.

• На вдиху поверніться у вихідне положення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *