Шраги

Шраг – вправа спрямоване на розвиток верхніх пучків трапецієподібних м’язів, сили і маси верху спини, а також зміцнення верхнього відділу хребта. Шраги виконуються як з гантелями, так і зі штангою. Перевага гантелей в тому, що рух вправи стає більш природним і збільшується амплітуда виконання. У свою чергу, перевагою штанги є можливість підняття більшої ваги і додання вправі базового характеру.

З яким би снарядом ви не робили шраг, будь то штанга або гантелі, ніколи не обертайте плечима – це негативно позначається на плечових суглобах і може призвести до серйозної травми.

1 Шраги з гантелями

Головні працюючі м’язи:

• Трапецієвидні

Початкове положення:

Візьміть гантелі. Встаньте прямо. Руки витягніть по швах.

Техніка виконання вправи:

• На видиху підніміть гантелі. Тягніть плечі настільки високо, наскільки зможете.

• Зафиксируйтесь в цьому положенні на секунду, і поверніться у вихідне положення.

2 Шраги зі штангою

Головні працюючі м’язи:

• Трапецієвидні

Початкове положення:

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть штангу верхнім хватом.

Техніка виконання вправи:

• На видиху підніміть плечі так високо, як тільки зможете.

• Зробіть паузу, і на вдиху, повільно поверніться у вихідне положення.

Правильно підбирайте вага снаряда – занадто важкі ваги не дадуть вам максимально скорочувати і розтягувати м’язи. Тому, якщо ви відчуваєте, що скорочення слабенько, то візьміть вагу легше.

3 Шраг в тренажері Сміта

Головні працюючі м’язи:

• Трапецієвидні

Початкове положення:

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Тримайте штангу прямим хватом на витягнутих руках.

Техніка виконання вправи:

• На видиху тягніть плечі до вух.

• Зробіть паузу, і на вдиху, опускайте вагу у вихідне положення.

4 Шраги з гантелями на похилій лаві

Головні працюючі м’язи:

• Трапецієвидні

Початкове положення:

Візьміть гантелі в руки і ляжте на похилу лаву животом вниз. Руки з гантелями звисають вниз. Долоні дивляться один на одного.

Техніка виконання вправи:

• На видиху стисніть лопатки разом.

• Зробіть паузу, і на вдиху поверніться у вихідне полодение.

5 Шраги зі штангою за спиною

Головні працюючі м’язи:

• Трапецієвидні

Початкове положення:

Встаньте спиною до штанги і візьміть гриф долонями назад.

Техніка виконання вправи:

• На видиху підніміть плечі максимально високо.

• Зробіть паузу, і на вдиху поверніться у вихідне положення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *