Секрет чудових сідниць

Професійний фітнес тренер Наталія Мело поділиться з вами деякими секретами як накачати красиві сідниці. Якщо ви хочете поліпшити свій вигляд ззаду – значить цей план тренувань для вас!
Якщо вам не подобається як ви виглядаєте зі спини настав час щось поміняти в своїх тренуваннях. Безумовно, і дієта дуже важлива в цьому питанні, але потрібно знати, що постійне виконання одних і тих же вправ може виявитися неефективним.
Наталя Мело розповість вам як як правильно накачати сідниці, можливо деякі її поради здадуться вам незвичними, але практика показує, що вони дуже ефективні. Отже одягнули кросівки і вперед на тренування.

Вправа 1

Згинання ноги з викидом наверх.

Працюють: сідниці, підколінні сухожилля.
Наталя каже, що це дуже ефективна вправа, яке допомагає зробити м’язи сідниць сильніше. При виконанні вправи тримайте спину рівно і не прогинайте її, коли піднімаєте ногу.
– опустіться на карачки і поверніться ногами до тренажера.
– помістіть п’яту правої ноги на подушку тренажера і піднімайте ногу вгору, зберігаючи коліно злегка зігнутим.
– повільно поверніться у вихідне положення, тримайте вага, не дозволяючи частинам тренажера стикатися.
– тримайте спину і шию рівно, на нім рівні з хребтом.

Вправа 2

Присідання з вагою на лаві

Працюють: сідниці, квадрицепси, біцепси стегон.
З цим комплексом вправ ви тренуєте 3 групи м’язів.
Чим більше ви опускаєте ваші стегна назад і намагаєтеся поставити їх паралельно, тим краще буде рельєф ваших сідниць. Практикуйте цю вправу спочатку без ваги до тих пір, поки не будете впевнено присідати, а потім переходите до легких ваг.
– поставте дві плоскі лавки паралельно один одному, кожну ногу потрібно поставити на лавку, встати прямо, взяти вагу, вказівні пальці повернути назовні.
– тримайте гантелі перед собою на витягнутих руках, повернувши її вниз.
– зігніть ноги в колінах і присядьте
– тримайте в тонусі прес і нижню частину спини, злегка прогинаючись, опустіть груди паралельно підлозі, присідайте, переносячи вагу на п’яти потім випрямляйте ноги.
– поверніться у вихідне положення і повторіть все спочатку.

Вправа 3

Присідання на м’ячі BOSU в стилі сумо

Працюють: сідниці, внутрішні і зовнішні квадріцепси, біцепси стегон.
Щоб оволодіти цією вправою потрібна хороша техніка, і якщо у вас це вийде то ви зможете ефективно натренувати велику групу м’язів .Це вправу вкрай складно в плані координації, вам доведеться стояти однією ногою на підлозі, інший на босу і переміщатися. Для зручності виконання цієї вправи босу можна наблизити до стіни, щоб не ковзати по підлозі.
– встаньте поруч з центром кулі босу, ​​ліву ногу поставте на підлогу, праву в центр кулі, руки перед собою, долоні з’єднайте перед собою.
– проконтролюйте, щоб ноги були розставлені широко, шкарпетки розгорнуті.
– упріться п’ятами в підлогу і в м’яч, сядьте навпочіпки, повівши стегна назад і згинайте коліна.
– коли опускаетесь, тримайте поперек прямий, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Потім зробіть паузу і повільно рухайтеся вгору в зворотному напрямку.
– виконайте вправи з правою ногою і повторіть те ж з лівої.

Вправа 4

Крок на лаву однією ногою

Працюють: сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси.
Це дуже просте, але ефективна вправа. Ви отримаєте хороше навантаження, яка зміцнить ваші сідниці, підколінні сухожилля і квадріцепси. Суть полягає в тому, щоб виштовхнути себе з носка на лавку і верхній точці напружити сідниці.
– встаньте поруч з лавкою, опустіть руки перед собою долонями вниз, розслабте плечі, відвівши їх назад і вниз.
– твердо поставте праву ногу на лаву, піднімайтеся на неї, використовуючи упор на праву ногу.
– напружте сідничні м’язи і утримуйте ліву ногу нагорі перед собою.
– повільно опускайтеся на підлогу
– зробивши перерву, повторіть вправу.
– закінчивши робити вправи на праву ногу переходите до лівої.

Вправа 5

Нахили з гантелею

Працюють: розгиначі спини, сідниці, біцепси стегон, нижня частина спини
Ця вправа схоже на присідання з вагою. Найпоширеніша помилка при виконанні цієї вправи це розгойдування з вагою в руках. Тут потрібно зосередиться на стисканні сідниць і преса.
– встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше ширини плечей, шкарпетки натягніть.
– руки з гантелей тримайте на рівні стегон
– тримайте спину прямою, зігніть коліна і злегка нахиліться вперед, опускаючи нижню частину .

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *