Розведення гантелей в сторони

Розведення гантелей в сторони – це ізолююче вправа для опрацювання середніх пучків дельтоподібних м’язів. У невеликій ступені в роботу також включаються трапеції і надостная м’яз.

Варіанти і техніка виконання розведення рук з гантелями в сторони

Розглянемо способи і техніку виконання розведення гантелей в сторони з демонстрацією фото.

1 Розведення гантелей в сторони стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (середні пучки більшою мірою)

Початкове положення:

Візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Встаньте прямо, злегка зігніть ноги і трохи нахиліться корпусом вперед. Руки трохи зігнуті в ліктях.

Техніка виконання вправи:

• На видиху розведіть гантелі в сторони не змінюючи кут в ліктях

• На вдиху опустіть руки у вихідне положення

Виконуйте підйом так, щоб у верхній точці руху плече, лікоть і кисть утворювали одну пряму лінію. Намагайтеся як можна менше розгойдуватися тулубом – інерція значно зменшує ефективність вправи. Не варто використовувати занадто велику вагу, інакше ви просто не зможете відчути роботу дельтоподібних м’язів. На вдиху – плавно вниз, на видиху – вгору.

2 Розведення гантелей в сторони сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (середні пучки більшою мірою)

Початкове положення:

Сядьте на лаву і візьміть гантелі нейтральним хватом долонями один до одного. Руки трохи зігнуті в ліктях.

Техніка виконання вправи:

• На видиху розведіть гантелі в сторони не змінюючи кут в ліктях

• На вдиху опустіть руки у вихідне положення

3 Відведення однієї руки з гантеллю в бік

Головні працюючі м’язи:

• Дельтовидні м’язи (середні пучки більшою мірою)

Початкове положення:

Візьміть в одну руку гантель, іншою рукою міцно тримайтеся за нерухому опору.

Техніка виконання вправи:

• На видиху відведіть робочу руку в бік

• На вдиху поверніться у вихідне положення

• Зробіть необхідну кількість разів і повторіть вправу для іншої руки

Щоб рухи були чіткіше, не використовуйте занадто велику вагу – так тренування середньої частини дельтоподібного м’яза буде ефективніше. Це важливо на початковому етапі занять. Для більшої результативності у верхній точці затримуйте руки на кілька секунд.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *