Програма тренувань «100 віджимань»

Проста і нехитра програма для тих, хто любить віджиматися, і хоче приблизно через 6 тижнів зробити 100 віджимань за один раз.

Перед тим, як приступити до програми вам потрібно зробити тест. Тест, як це логічно припустити, що саме по віджиманнях. Вам необхідно зробити максимальна кількість віджимань за один раз. Нехай це буде 7 або 12 віджимань, але це буде чесно.

Техніку виконання віджимань ви можете подивитися в ролику нижче:

Виходячи з даних цього тесту ви зможете визначити свій рівень тренованості в цьому русі, співвіднісши його з даними з таблиці нижче:

 

Після проведення даного тесту краще відпочити 2-3 дні і не рватися в бій».

Перший тиждень тренувань

Якщо ви набрали 5 і менше віджимань у початковому тесті, займайтеся першого стовпця таблиці нижче.
6-10 віджимань у початковому тесті — за другим стовпцем.
11-20 віджимань у початковому тесті – для вас третій стовпець.
Рідко хто може віджатися більше 20 разів у початковому тесті. Ви з таких? Почніть відразу з третього тижня тренувань (нижче в тексті). У програмі третього тижня виберіть другий або третій стовпець в залежності від результатів початкового тесту.
Заняття — три рази в тиждень, з одним днем відпочинку між днями віджимань.

Таблиця. Перший тиждень тренувань

Другий тиждень тренувань

В кінці другого тижня, через 1-2 дні після останнього тренування необхідно ще раз пройти тест на витривалість, виконавши максимальна кількість віджимань. Запишіть цей результат, він вам стане в нагоді при плануванні третього тижня тренувань.

Таблиця. Другий тиждень тренувань

Третій тиждень тренувань

Отже, ви сильніше, ніж були на початку шляху, і тест, який ви провели в кінці другого тижня це об’єктивно показує.

Пам’ятаєте його результати?

Якщо в останньому тесті ви зробили 16-20 віджимань, перша колонка таблиці нижче ваша.
20-25 віджимань — друга колонка.
Більше 25 віджимань? Круто! Третя колонка.
Може статися так, що з якихось причин ви не стали «сильніше», і віджалися менше 16 разів. Причини можуть бути різними, але впадати у відчай не варто. Просто повторіть другий тиждень» ще раз. У вас все вийде!

Таблиця. Третій тиждень тренувань

Четвертий тиждень тренувань

Займайтеся з тієї ж «колонці», що і в третьому тижні. Наприкінці тижня вас знову чекає тест на витривалість. Як правило, дані тесту вам потрібно буде запам’ятати, від них залежить ваша п’ята тренувальна тиждень.

Таблиця. Четвертий тиждень тренувань

П’ятий тиждень тренувань

Отже, п’ятий тиждень тренувань, не за горами кінець тренувального циклу. Пам’ятайте ваш результат? Якщо він менше значень в таблиці нижче – повторіть тиждень 3 або 4. В цьому немає нічого страшного.

Результати тесту:

31-35 віджимань – 1 колонка.
36-40 – 2 колонка.
Більше 40? Круто. Третя колонка.

Таблиця. П’ятий тиждень тренувань

Наприкінці п’ятого тижня тренувань вам знову належить пройти тест на витривалість. Якщо ви зможете в цьому тесті зробити більш 45 віджимань – сміливо переходьте на шостому тижні. Якщо ні – повторіть п’яту.

Шостий тиждень тренувань

Отже, що у нас з результатами тесту наприкінці п’ятого тижня?

46-50 віджимань – 1 колонка.
51-60 віджимань – 2 колонка.
Більше 60 – 3 колонка.

Таблиця. Шостий тиждень тренувань

Якщо ви закінчили шостий тиждень – вітаємо! У вас все вийшло! Якщо ні, просто повторіть її ще раз.

Після шостого тижня час фінального тесту на витривалість. Відпочиньте не менше двох днів після завершення шостого тижня і отожмитесь стільки разів, скільки зможете. Впевнені, у вас повинно вийде 100 віджимань, або навіть більше!

Автор: Андрій Івченко.

Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!

Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації з правильного харчування і, звичайно ж, гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей — таких як ми з вами!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *