Присідання зі штангою

Присідання зі штангою – це одне з основних базових вправ у пауерліфтингу та бодібілдингу. Присідання часто використовують як допоміжний, загальнозміцнюючі та реабілітаційне вправу. Разом зі становою тягою, така вправа є дуже ефективним, так як воно сприяє зростанню м’язів всього тіла. У момент присідання задіюється не одна група м’язів, а практично всі. Звичайно ж, найбільша навантаження дістається м’язів ніг, але крім ніг, також працюють м’язи спини, живота і сідниць. А ще, безліч дрібних м’язів стабілізаторів.

Варіанти і техніка виконання присідань зі штангою

1 Класичні присідання зі штангою

Головні працюючі м’язи:

• Квадрицепси

• Біцепси стегон

• Сідниці

• М’язи нижній частині спини (в статичному напрузі)

Початкове положення:

Візьміться за штангу широким хватом. Зайдіть під гриф і покладіть його на плечі (зверніть увагу, що поперек вже знаходиться в прогині). Знявши штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширині плечей. Лікті злегка відведіть назад. Зведіть лопатки і напружте м’язи спини. Погляд спрямований вгору.

Техніка виконання вправи:

• Повільно, на вдиху, присядьте до паралелі стегон з підлогою або трохи нижче.

• На видиху встаньте у вихідне положення

Під час руху вниз відводите таз назад, перекладаючи вагу тіла на п’яти і зовнішній край стопи. Утримати рівновагу вам допоможе нахил корпусу вперед. Уважно стежте за колінами, вони не повинні виходити вперед за шкарпетки, також не випрямляйте їх повністю вгорі, що б не перевантажувати суглоби. Спина прогнутий протягом усього руху.

Пам’ятайте: Ви повинні постійно контролювати в якому положенні знаходиться штанга і стежити за правильною технікою. Ні в якому разі виходячи з нижньої точки не выпрыгивайте, а рухайтеся плавно і без ривків.

Змінюючи ширину постановки ніг, ви можете змінювати акценти впливу на м’язи.

Присідання з широкою постановкою ніг, дозволяють сильніше навантажити м’язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць. Вузька постановка ніг, змушує сильніше працювати латеральні головки квадрицепсов.

Якщо ви хочете як слід навантажити м’язи стегон і сідниць, виконуйте присідання по повній амплітуді. На вдиху опускаємося вниз, на видиху встаємо.

2 Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях, дозволяють сконцентруватися на всіх чотирьох головках квадрицепсов. Техніка виконання таких присідань складніше, тому вага штанги повинен бути значно менше. Істотною відмінністю від класичних присідань, є те, що тулуб набагато менше нахиляється вперед. Саме тому зменшується навантаження на сідниці і біцепси стегон.

Головні працюючі м’язи:

• Квадріцепси (більшою мірою, ніж у класичних присіданнях)

• Біцепси стегон (в меншій мірі, ніж у класичних присіданнях)

• Сідниці (в меншій мірі, ніж у класичних присіданнях)

• М’язи нижній частині спини (в статичному напрузі)

Початкове положення:

Встаньте біля стійки так, щоб гриф від штанги розташовувався над верхньою частиною дельтоподібних м’язів. Схрестіть руки для кращого захоплення. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок назад.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі.

• На видиху випросталась у вихідне положення

3 Присідання зі штангою над головою

В даній вправі, крім м’язів ніг, активно працюють випрямлячі хребта, трапеції і дельти. По суті, це дві вправи в одному: спочатку штанга вичавлюється над головою, після чого виконується власне присідання. Також, присідання зі штангою над головою, цілеспрямовано качають дрібні м’язи-стабілізатори.

Початкове положення:

Візьміться за штангу широким хватом. Хват повинен бути ще ширше, ніж при класичних присіданнях. Зайдіть під гриф і покладіть його на плечі. Знявши штангу зі стійок, зробіть крок назад, поставте ноги на ширині плечей і потужним зусиллям вичавити штангу догори на прямі руки. Голову при цьому тримайте прямо.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі.

• На видиху поверніться у вихідне положення

Присідання: екіпіровка, техніка, рекомендації

Я був тим самим хлопцем в залі з курячими ногами. Чому? Та тому, що я не присідав. Причому в моєму арсеналі були абсолютно всі виправдання, чому цього не слід робити – це така сильна навантаження на коліна і поперек, це дуже важко, це вправа забирає багато енергії… Які я тільки не робив вправи на ноги, але вони залишалися не ефективними. Одного разу мої худющі ноги мене остаточно дістали, і я поставив перед собою мету – присідати зі штангою 250 кг в робочому підході. Я знав, що ваги цього буде достатньо, щоб мати великі і сильні ноги. Після багатьох років тренувань я досяг цього. Сьогодні я можу присідати з 300-кілограмовою штангою на один раз, і тепер я можу сказати, що мої ноги більше не гілки. Загалом, хлопці, якщо ви хочете великі ноги, є лише одне правило – ви повинні присідати! У цій статті я поділюся з вами підказками і секретами, про яких я дізнався за багато років роботи з професіоналами. Я навчу вас присідати безпечно і максимально ефективно при використанні великих ваг.

Детальніше…

Історія присідань

Завдяки всім чудовим речам, які роблять з вами присідання, вони стоять обговорення і немає кращого способу домогтися поваги до них, ніж їх розглянути історію. Прочитавши цю статтю ви зрозумієте, чому присідання, поза всяким сумнівом, є найважливішим вправою, незалежно від того, чи ви хочете поліпшити статура, силу, здоров’я або все перераховане вище.

Детальніше…

Відео урок: присідання від “А” до “Я”.

Костянтин Бубликів з дитинства любить присідати. І про присіданнях він знає абсолютно все! У цьому відео Костянтин показує різні види присідань, але їх не варто включати всі в одне тренування. Починає Костянтин з класичних присідань зі штангою на плечах. Далі йдуть присідання зі штангою на грудях, наступний вид присідань – присідання зі змінним навантаженням (статичної і динамічної). І, нарешті, присідання в ривковом хваті.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *