Підтягування

Нарівні з разносортными пуловерами і тягами, підтягування є одним з найбільш ефективних вправ, в першу чергу для розвитку найширших м’язів спини. Підтягування – це комплексна вправа, яке забезпечує спільну роботу декількох великих м’язових груп і включає рух у двох суглобах – ліктьовому і плечовому. У початковій фазі, використовуються численні м’язи кистей і передпліч, щоб вхопиться і втримаються на перекладині. В основній фазі, в роботу включаються великі парні м’язи плечового пояса, рук і спини.

Практикують різні види підтягувань, для концентрації навантаження на різні м’язові групи. Основні варіанти розрізняють по утриманню і ширині постановки рук. Навантажуються м’язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Основні способи виконання підтягувань дивіться нижче.

Варіанти і техніка виконання підтягувань

Розглянемо основні способи підтягувань з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Підтягування середнім прямим хватом

Традиційний варіант виконання підтягувань на турніку. В даному варіанті виконання вправи можливість отримання травми зведена до мінімуму, а ефективність вважається високою. За рахунок цього цей спосіб користується заслуженою повагою у спортсменів практично всіх видів спорту використовують фізичні навантаження.

Основне навантаження:

• М’язи спини.

• Згиначі передпліччя.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину прямим хватом, рівним ширині плечей.

• Повисни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги.

• Подтягивайся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей.

• У нижній точці для кращої розтяжки м’язів спини повністю випрямляй руки.

2 Підтягування середнім зворотним хватом

Цей варіант підтягувань легше попереднього, так як біцепси, на які тут лягає максимальне навантаження, у новачків зазвичай більш розвинені, ніж плечовий м’яз. Тому цей спосіб є оптимальним для людей, які тільки починають знайомство з даними вправою.

Основне навантаження:

• Найширші м’язи спини.

• Біцепси.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину зворотним хватом, рівним ширині плечей.

• Повисни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги.

• Подтягивайся. На самому початку руху, зосередься на відведення плечей назад і вниз.

• У верхній точці, голова повинна підноситися над поперечиною.

3 Підтягування широким хватом до грудей

Такий спосіб підтягувань ми вважаємо найбільш корисним для тренування м’язів спини, але в той же час і найбільш складним. На відміну від інших, в даному варіанті біцепс відіграє малу роль і за рахунок цього м’язи спини отримують максимальну навантаження.

Основне навантаження:

• Парні круглі.

• Верх найширших.

• Трапецієвидні м’язи.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину прямим хватом, набагато ширше плечей.

• Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, подтягивайся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей.

• Прогинайся в спині і дивись строго вгору.

• Трохи затримавшись у верхній точці і повернися у вихідне положення.

4 Підтягування широким хватом за голову

Мабуть самий складний варіант підтягувань, за допомогою якого ви зможете “прокачати” ті ділянки спини, які не працюють в інших вправах. У цій вправі дуже важливо стежити за технікою виконання, так як вона є найбільш травмонебезпечним.

Основне навантаження:

• Парні круглі.

• Верх і середина найширших.

• Трапецієвидні м’язи.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину прямим хватом, набагато ширше плечей.

• Подтягивайся, але не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом.

• У верхній точці потилицю повинен бути на рівні поперечини.

• Трохи затримавшись у верхній точці і повернися у вихідне положення.

5 Підтягування вузьким прямим хватом

Даний метод підтягувань добре підходить для зміцнення зап’ястних суглобів і є менш ефективним для тренування спини і біцепсів.

Основне навантаження:

• Низ найширших.

• Зубчаста м’яз.

• Плечовий м’яз.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину прямим хватом, вже плечей.

• Подтягивайся, прогнувшись у спині.

• У верхній точці, підборіддя повинен знаходиться над перекладиною.

• Повільно повернися у вихідне положення.

6 Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом є одним з кращих варіантів, які забезпечують приріст маси і розвиток сили біцепса. Але, дане вправу, не може розглядатися як основне для тренування м’язів спини.

Основне навантаження:

• Низ найширших.

• Біцепси.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину зворотним хватом, вже плечей.

• Подтягивайся, плечі відведені назад, лопатки зведені, прогин у спині.

• У верхній точці, підборіддя повинен знаходиться над перекладиною.

• Повільно повернися у вихідне положення.

7 Підтягування нейтральним хватом вздовж поперечини

Цей варіант відрізняється по техніці виконання від усіх інших видів підтягувань. У цьому способі, поперечина і лінія плечей виявляються по відношенню один до одного перпендикулярами. Тут число підходів повинно бути парним, тому його необхідно виконувати як мінімум два підходи. Пояснюється така умова необхідністю міняти руки місцями. Якщо в перший раз попереду була права, то в другому підході на це місце треба поставити ліву руку.

Основне навантаження:

• Низ найширших.

• Зубчаста м’яз.

• Плечовий м’яз.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим.

• Подтягивайся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних.

• У верхній точці веди голову в бік від турніка – при наступному повторі в іншу.

• Від сету до сету міняй розташування рук.

8 Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Ця вправа не користується особливою популярністю, і тому сьогодні рідко можна зустріти людину яка виконує його регулярно. У такому варіанті підтягувань основний акцент припадає на біцепс (двоголовий м’яз плеча). Така вправа не може розглядатися як основне для опрацювання декількох груп м’язів одночасно.

Основне навантаження:

• Двоголовий м’яз плеча.

Техніка виконання:

• Візьмися за поперечину зворотним хватом, руки на ширині плечей.

• Підтягнись рівно до половини і зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги (вихідне положення).

• Згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.

• Повернися у вихідне положення і повторіть вправу необхідну кількість разів.

9 Підтягування з вагою

Ставши сильніше і досягнувши максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Таким чином ви зменшите кількість повторів і створите максимальне ростостимулюючий вплив на м’язи. Вага обтяження повинен бути таким, щоб ви могли виконати не менше 8-12 підтягувань за один підхід. Будьте гранично уважні при виконанні підтягувань з обтяженням, так як в цьому варіанті вправи сильно зростає можливість отримання травми.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *