Підйоми тулуба

Підйоми тулуба – одне з основних і найбільш ефективних вправ для тренування м’язів преса.

Варіанти і техніка виконання підйомів тулуба на прес

Розглянемо способи і техніку виконання підйомів тулуба з демонстрацією фото.

1 Підйоми тулуба на похилій лаві

Головні працюючі м’язи:

• Прес

Початкове положення:

Ляжте на лаву і повністю розпрямите тулуб. Тримайте руки перед грудьми або за головою. Поперек притиснутий до лави.

Техніка виконання вправи:

• На видиху, за рахунок напруги преса, зігніть тулуб і виконайте підйом.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення

2 Підйоми тулуба на римському стільці

Підйоми тулуба на римському стільці за ефективністю поступаються підйомах на похилій лаві. В даному варіанті вправи досить сильно задіюються ноги, так як присутня значна рух в тазостегновому суглобі.

Головні працюючі м’язи:

• Прес

Початкове положення:

Ляжте на римський стілець і повністю розпрямите тулуб. Тримайте руки перед грудьми або за головою.

Техніка виконання вправи:

• На видиху, за рахунок напруги прямого м’язу живота, зігніть тулуб і виконайте підйом.

• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Щоб трохи більше пропрацювати косі м’язи живота, додайте під час підйому повороти тулуба вправо і вліво. Якщо ви відчуваєте що дані вправи даються вам занадто легко, то можете використовувати додаткове обтяження, у вигляді млинця або гантелі. Але будьте уважні, це не повинно йти на шкоду правильної техніки. М’язи преса відповідають за згинання хребта попереково-грудного відділу. Намагайтеся зосередитися саме на цьому русі і як можна менше задіяти ноги. Для збільшення навантаження, збільшуйте кут нахилу лави.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *