Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс – найпопулярніше вправу в тренажерних залах. Є основним вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепс), а також внутрішньої поверхні передпліччя. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Варіанти і техніка виконання підйому штанги на біцепс

Розглянемо способи виконання підйому штанги на біцепс з фото демонстрацією техніки виконання.

1. Підйом штанги на біцепс стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

Початкове положення:

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і повністю випряміть руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

• Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.

• На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то більше навантаження піде на зовнішню головку біцепса. Якщо хват широкий, більше навантаження ляже на внутрішню головку біцепса.

Під час виконання вправи слідкуйте за ліктями, вони повинні бути нерухомо притиснуті по боках тулуба. Щоб не розслаблювати біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди. Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то наприкінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використовувати явно виражений чітінг. На вдиху – вниз, на видиху – вгору.

Підйом штанги на біцепс стоячи техніка

2. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи

Виконуючи згинання рук зі штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечову м’яз, яка розташовується під біцепсом. Ця м’яз збільшуючись в обсязі, збільшує весь обсяг руки в цілому.

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

• Плечовий м’яз (Брахиалис)

• Передпліччя

Початкове положення:

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і повністю випряміть руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

• Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.

• На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи техніка

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *