Підйом на носки

Підйом на носки – базова вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток литкових і камбаловидних м’язів.

Іноді можна чути, як при виконанні підйому на носках тренери радять повернути носки всередину або назовні. Однак краще тримати носки прямо, на одній лінії з ногами, щоб уникнути небажаного зміщення колін, особливо якщо ви використовуєте обтяження, щоб збільшити навантаження на м’язи. М’язи гомілок краще всього працюють тоді, коли носки звернені строго вперед, тому будь-який поворот шкарпеток зменшує ефективність вправи. Поворот шкарпеток ніяк не впливає на те, які м’язи гомілки ви задіюєте більшою мірою.

Варіанти і техніка виконання підйомів на носки

1. Підйом на носок з гантелей стоячи

Вправа, яка цілеспрямовано впливає, ізолює і відмінно хитає литковий м’яз.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних
Техніка виконання вправи:

Поставте на носок однієї ноги на підставку, або на млинець. П’ята должа бути опущена нижче носка. В руку цієї ж сторони візьміть гантелю або гирю. Другою рукою тримайтеся за раму або стіну. Підніміться на носку максимально високо. Контролюючи рух, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої сторони. Дихання довільне.

Важливі нюанси:

Слідкуйте за тим, щоб коліно працюючої ноги було нерухомим.

2. Підйом на носки в тренажері стоячи

Базова вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток литкових м’язів.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних
Техніка виконання вправи:

Встаньте в тренажер для підйомів на носки і упріться плечима під опорні валики. Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п’яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді. Носки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні. Повністю випрямити ноги і торс. П’яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині. Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опуститеся на шкарпетках до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м’язи максимально розтягнуті. Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках як можна вище. У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся як можна сильніше напружити ікри. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Важливі нюанси:

Протягом усього вправи розгинач хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги у випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби – нерухомі.

3. Підйом на носки сидячи в тренажері

Це вправа відрізняється від підйомів на носках, стоячи тим, що навантаження тут зміщується на камбаловидние м’язи.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Сядьте на сидіння тренажера, випряміть спину. Вага тіла повинна припадати на сідничні кістки. Поставте передні частини стоп на край степ-платформи. Зафіксуйте стегна подушками тренажера. Тренажер повинен бути відрегульований таким чином, щоб обтяження створювало опір на всій траєкторії руху. Підніміться на носочки максимально високо, наскільки це можливо. У верхньому положенні затримаєтеся на 2 секунди і плавно опустіть п’яти як можна нижче. Дихання довільне.

Важливі нюанси:

Відрегулюйте тренажер таким чином, щоб він дозволяв здійснювати рухи з максимальною амплітудою. Навантаження на м’язи задньої частини гомілки можна підвищити, якщо розслабити пальці ніг і виключити їх з руху.

4. Підйоми на носки в тренажері для жимів ногами

Ця вправа служить для виділення внутрішньої сторони литкового м’яза. З-за цього ікра виглядає об’ємніше коли дивишся на неї ззаду.

Працюючі м’язи:

1. Камбаловидних
2. Литковий

Техніка виконання вправи:

Сядьте на тренажер для жимів ногами. Поперек і сідниці щільно притисніть до сидіння. Подушечки ступень поставте ближче до краю платформи. П’яти при цьому повинні виступати за край платформи, що дозволить вам повністю розігнути гомілковостопний суглоб. Платформу разблокируете і беретеся за бічні поручні. Потім вижимаете її вгору. Вихідне положення – ноги випрямлені, але при цьому не заблоковані в колінах. Можна їх трохи зігнути. Гомілковостопний суглоб розігніть плавно, ноги в колінах при цьому не згинайте. Платформа опуститься вниз. Ахіллесові будуть розтягнуті в нижній точці, але не до кінця. Робите вдих, затримуєте дихання. Напружуєте ікри і встаєте на носки. Платформу вижимаете вгору. Рухи повинні бути помірними або повільними. Зупиніться на пару секунд, а потім напружте ікри з усіх сил. При видиху розгинайте гомілковостопні суглоби і опускайтесь у вихідне положення. Амплітуда руху повинна бути не дуже великою. У гомілковостопного суглоба кут згинання-розгинання повинен становити від 30 до 45 градусів. Не більше.

Важливі нюанси:

Ми настійно НЕ рекомендуємо вам робити це вправа! Цей варіант анітрохи не відрізняється від інших підйоми на носки, але різко підвищує небезпеку травмування вправи, тому, що ваші підошви можуть легко зісковзнути з краю платформи тренажера, в результаті чого можна отримати сильну травму. Так само цей варіант сильно навантажує колінні суглоби.

5. Підйоми на носки стоячи в нахилі з партнером на спині

Це ізольоване вправа розтягує м’язи литок. Чим більше нахил корпусу, тим сильніше розтягується гомілку.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Ноги поставте на степ, спину нахиліть до паралелі з підлогою, руки покладіть на підвіконня, стілець або тренажер для гіперекстензії. Головне зберегти паралель спини з підлогою. Прогин у попереку і напругу до кінця вправи. Тепер нехай напарник покладе на область попереку і тазу млинці або сяде сам. Опустіться п’ятами до кінця, але вони не повинні стосуватися підлоги. Опускатися необхідно плавно. Разом з видихом підніміть максимально вгору і затримайтеся на 2 секунди, при цьому максимально напружте ікри.

Важливі нюанси:

Атлетам-початківцям можна виконувати вправу без додаткової ваги і стоячи на підлозі, якщо немає степа, однак для ефективності краще стояти на пагорбі.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *