Підйом гантелей на біцепс

Підйом гантелей на біцепс (згинання рук з гантелями) – одне з кращих вправ для тренування біцепса. Перевага гантелей над штангою в збільшеною амплітудою розвороту кисті, який забезпечує більш якісну опрацювання двоголового м’яза плеча.

Варіанти і техніка виконання підйому гантелей на біцепс

Способи виконання підйому гантелей на біцепс з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Підйом гантелей на біцепс стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

Початкове положення:

Візьміть гантелі і встаньте прямо. Лікті притиснуті по боках тулуба і залишаються нерухомі протягом усього руху.

Техніка виконання вправи:

• На видиху зігніть руки в ліктях.

• На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.

Підйом гантелей на біцепс стоячи техніка

2 Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті стоячи

На відміну від штанги, ви можете виконувати цю вправу з поворотом кисті назовні (супінацією). Це додатково включить в роботу плечову і плечелучевую м’яз.

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

• Плечовий м’яз

• Плечопроменевий м’яз

Початкове положення:

Візьміть гантелі і встаньте прямо. Тримайте гантелі нейтральним хватом, долоні звернені один до одного. Лікті притиснуті по боках тулуба і залишаються нерухомі протягом усього руху.

Техніка виконання вправи:

• На видиху зігніть руки в ліктях і розгорніть кисті назовні (у верхній точці долоні звернені до грудей).

• На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.

Підйом гантелей на біцепс з обертанням кисті стоячи техніка

3 Підйом гантелей на біцепс сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

Початкове положення:

Сядьте на лаву і візьміть гантелі.

Техніка виконання вправи:

• На видиху зігніть руки в ліктях.

• На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.

Підйом гантелей на біцепс сидячи техніка

4 Підйом гантелей на біцепс зворотним хватом сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

• Плечовий м’яз

Початкове положення:

Сядьте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями вниз.

Техніка виконання вправи:

• На видиху зігніть руки в ліктях.

• На вдиху розігніть руки повернувшись у вихідне положення.

Підйом гантелей на біцепс сидячи техніка

Щоб зробити вправу ще більш ефективним, тримайте лікті нерухомими. Поки вони притиснуті до боків і зафіксовані в такому положенні, біцепс напружується сильніше при підйомі гантелей і повороті кистей. Якщо лікті мимоволі просунуться вперед, то біцепс, навпаки, буде працювати менше, оскільки навантаження на зовнішній пучок двоголового м’яза істотно знизиться.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *