Кілька порад про правильне схуднення від Джилліан Майклс

«Трансформація – не якась подія в майбутньому. Це робота над собою. Кожну секунду в сьогоденні». Жінка, яка одного разу сказала це, — знаменита Джилліан Майклс. Перед тобою – її кращі поради про правильне схуднення.

Поради від Джилліан Майклс

Будучи персональним тренером в реаліті-шоу на каналі NBC, Джилліан Майклс допомогла незліченій кількості людей знайти відмінне тіло і гармонію з собою. А що ще важливіше – навчила їх зберігати досягнутий результат навіть після завершення телешоу. При цьому робота Джилліан не залишалася за кадром: красуня охоче ділилася радами і за межами знімальних майданчиків, записуючи DVD з тренуваннями, випускаючи книги і роздаючи інтерв’ю.
Перед тобою топ-30 порад від 42-річної атлетки з ідеальною фігурою, а за сумісництвом – мами двох дітей. Необов’язково слідувати відразу всім: уважно прочитай їх і вибери ті, що найкраще підходять твого способу життя і стилю тренувань. Головне – не відступати від мети і ніколи не зупинятися. Пам’ятай, робота над собою – це спосіб життя.

1. Не виконуй вправи, які не подобаються

«Не існує кращого в світі плану тренування, тому що універсальність не працює. Я професіонал і можу сказати, як і скільки тобі потрібно займатися, але якщо вправи не сподобаються – ти просто не зможеш робити їх з повною віддачею, — каже Майклс. — Краще шукай руху і снаряди, які тобі до душі, і поєднуй їх як хочеш. Не зупиняйся на якомусь одному виді тренувань, постійно намагайся розпізнавати і пробувати нове (і ставити такі цілі в процесі досягнення вже поставлених). В іншому випадку легко перестати повністю фокусуватися на виконуваних вправах, а це може призвести до зниження ефективності, нудьзі і навіть травм».

2. Забудь про новомодні дієти

«Новомодні дієти не працюють, краще включи мізки. В інтернетах повно непотрібних і абсурдних планів харчування, найчастіше складених людьми, які взагалі не мають ніякого відношення до дієтології. Сліпо дотримуючись порад на кшталт «виключи всі вуглеводи і жири», ти не просто даремно витрачаєш час, але ще і шкодиш своєму травленню, — попереджає Джилліан. — Весь секрет у тому, щоб скласти хорошу програму вправ і план харчування, при якому корисних продуктів ти будеш з’їдати більше, ніж шкідливих, плюс не будеш відчувати себе мученицею».

3. Спробуй збільшити навантаження

Часто обираєш для кардіо бігову доріжку? Спробуй збільшити ухил, щоб прискорити жиросжигание. «Ти навіть не відчуєш цієї додаткової пари градусів, а почнеш знищувати на 15% більше калорій!» — затверджує Майклс.

4. Спи більше

«Сон – основа роботи над собою, оскільки він добре впливає на рівень гормонів, що відповідають за спалювання жиру і нарощування м’язової маси. Чим краще буде твій гормональний баланс, тим легше вийде схуднути», — пояснює гуру. Намагайся спати не менше 8 годин на добу.

5. Відмовся від лимонадів

«Солодкі газовані напої – це прямо-таки ворог фігури номер один, — стверджує Джилліан. — Калорій в них більше, ніж у багатьох тістечок, а пити їх непомітно для себе можна у величезних кількостях. А ще вони шкідливі для зубів і не втамовують спрагу – навпаки, викликають зневоднення і вимивають з організму корисні солі і мінерали». Якщо проста вода набридає, спробуй газовану мінералку, додай у воду свіжовичавлений сік або фрукти, завари чай без цукру.

6. Опануй правило «80 на 20»

«Нехай 80% вживаної в день їжі буде корисною і «правильною», а решта 20% можеш добрати чимось шкідливим, але смачним. Інакше ти будеш постійно відчувати себе обділеною усіма гастрономічними радощами, а при таких думках дуже легко зірватися і переїсти», — радить Джилліан. Зовсім здорово буде, якщо в решту 20% увійдуть смаколики, які не надто шкідливі. Тобто шоколад краще вибирати гіркий, а не молочний; якщо картопля фрі – то середня порція; і бургер підійде з однією котлетою, а не «потрійний з беконом».

7. Вчися читати меню

Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Public Health Nutrition, люди в середньому споживають на 200 ккал більше в ті дні, коли відвідують ресторан, ніж коли їдять вдома. Таким чином, святкові обіди навіть і без тазіка олів’є можуть серйозно уповільнити твій прогрес. Джилліан радить вибирати страви, приготовані на пару, на грилі, а також варені або запечені. Тобто краще уникати фритюру і шоколадних фонтанів.
Коли в меню не спостерігається взагалі ніяких натяків на здорову їжу, спробуй уточнити в офіціанта можливі варіанти приготування. «Якщо тобі незручно повідомляти, що ти на дієті, відмінно спрацьовує «брехня во спасіння» – скажи, що в тебе алергія. У таких справах краще перебороти скромність і відстояти свої інтереси, ніж потім картати себе і псувати настрій думками про зрив плану харчування. Потрібен суп без сметани – пояснював, що не переносиш лактозу», — радить Джилліан.

8. А краще взагалі не відкривай меню

Там можуть бути різні апетитні картинки і спокусливі слова в дусі «спагетті болоньєзе» або «клубний сендвіч з беконом». «В кожному ресторані є певний набір основних страв — овочеві та круп’яні гарніри, м’ясо, риба. Якщо заздалегідь знати, чого хочеш, — можна обійтися без жертв», — каже Джилліан.

9. Читай склад

Звичайно, знати вміст калорій у страві – дуже важливо, але якість і склад їжі теж відіграють велику роль в схудненні. Якщо твоє тіло буде витрачати більше ресурсів на переробку хімії і барвників у складі їжі, воно не зможе повноцінно використовувати з’їдене тобою в якості «палива». «Чим натуральніше їжа, тим простіше організму і тим краще результати дієти. Купуючи напівфабрикати або молочні продукти, уважно вивчи етикетку, — наполягає Майклс. — Якщо ти поняття не маєш, що там за довге незрозуміле слово у складі – значить, тобі, швидше за все, не потрібно це є». Зрозуміло, не всі напівфабрикати під забороною. Просто вибирай їх ретельніше.

10. Будь послідовна

Забрідати в спортзал лише пару раз на місяць, коли буде настрій — не дуже надійний спосіб отримати плоский живіт і точені плечі. Для повноцінної роботи над створенням тіла твоєї мрії організму потрібні регулярні навантаження. «Спробуй ходити у фітнес-клуб не рідше чотирьох разів на тиждень і приділяй вправ не менше півгодини, — говорить Джилліан. — Регулярність дуже важлива. Якщо півгодинна тренування виснажує тебе, спробуй розбити її на два підходи по 15 хвилин і роби між ними перерву. Поступово скорочуй час відпочинку і збільшуй навантаження».

11. Працюй в темпі

Основна помилка багатьох в спортзалі – заняття не з повною віддачею. «Я часто бачу, як дами гортають журнали, займаючись на еліптичному тренажері. Або хлопці влаштовують перерви на 10-15 хвилин між підходами, безцільно тиняючись по залу і граючи в гонки на смартфоні. Це неефективно і безглуздо. Якщо займатися в повну силу, калорії спалюються не тільки в процесі самої тренування, але ще й тривалий час після неї», — пояснює Джилліан в інтерв’ю для журналу USA Today.
Тобі не вистачає мотивації? Спробуй завантажити в плеєр улюблену бадьору музику, під яку хочеться танцювати. Вона змусить тебе рухатися швидше і допоможе не збавляти темп, що позитивно позначиться на результатах роботи.

12. Уникай перетренованості

Займатися до останніх сил – це непогано. Але і не самоціль. Постійні спроби навмисно вимотати себе – неправильна стратегія. Перетренованість веде до зниження працездатності і може спровокувати травми, що надовго закриє для тебе двері спортзалу. Джилліан радить робити вправи, поки не з’явиться відчуття приємної втоми, не довше. В теорії це означає, що при завершенні тренування ти повинна бути здатна зробити ще один підхід, але вже через силу – і тому робити його не потрібно.

13. Прислухайся до своїх відчуттів

«Якщо при виборі здорової їжі у тебе виникають труднощі, спробуй викликати в пам’яті відчуття від переїдання шкідливою їжею, — радить Майклс. — Якщо рука тягнеться до пампушків замість вівсянки і до піци, а не відвареної курячої грудки, згадай, як неприємно було ходити зі здуттям живота, як прикро бачити на вагах цифру більше звичного, як погано сидять улюблені джинси, коли ти одужуєш. І після цього спробуй уявити, як добре себе почуває організм після правильного вечері, як ти зможеш надіти відкритий купальник на пляж наступного літа. Хіба почуття впевненості в собі і своєму здоров’ї не варто більше задоволення від з’їденого ейлера?»

14. Не опускай руки

У всіх час від часу трапляються зриви, але це не означає, що ти тепер можеш зі спокійною совістю забити на спортзал і сісти перед телевізором, заїдаючи горе відром морозива. Зриви – це норма. Головне – не кидати розпочату з-за одного епізоду. «Якщо у тебе в дорозі пробиває колесо, ти ж не кидаєш у гніві машину посеред траси і не сідаєш на узбіччі сумувати і читати книжку, очікуючи, що колесо магічним чином як-то залатается сама, — каже Джилліан. — Ну, ти пропустила одну тренування, і що? Стеж за харчуванням і признач заняття на завтра. Все дуже просто».

15. Дай собі відповідь, чому ти цього хочеш

«Здоровий спосіб життя – це не просто походи в зал і правильне харчування, це спосіб мислення», — говорить Джилліан. Дуже важливо виділити для себе причину, по якій ти хочеш схуднути або набрати вагу, і залишатися здоровою. «Поясни самій собі, навіщо ти це робиш, бажано детальніше, — продовжує вона. — Не обмежуйся формулюванням в дусі «я хочу стати здоровою і красивою». Це занадто широке опис, яке в результаті не включає нічого з того, що тобі близьке чи зрозуміло. Думки конкретними цілями – наприклад, «я хочу зберігати бадьорість, щоб мати можливість більше часу грати з моїми дітьми». Або «я хочу в наступному році взяти участь у марафоні». Запиши цю мету. Відчуй її емоційне навантаження. Адже ти повинна зрозуміти просту річ: чіпси завжди були смачніше вівсянки на воді, і цей факт не зміниться. Але зате ти можеш знайти мету в житті, яка буде означати для тебе набагато більше, ніж бажання з’їсти пакет хрустких картопляних скибочок».

16. Зважуйся регулярно, але не часто

Не намагайся кожен день фанатично зважуватися, це безглуздо. Краще признач певний день тижня, в який ти будеш дізнаватися свій новий вагу. Це відмінний спосіб відслідковувати результати без нервування. «Користуйся одними і тими ж вагами, в один і той же час доби. Протягом дня вага може варіюватися до декількох кілограмів, тому іноді звичайний травний процес здатний створити враження набору ваги. Сталість дозволяє отримати більш точні результати», — пояснює Майклс.

17. Не переїдай!

Можна харчуватися однією відвареної курячої грудкою, овочами і вівсянкою, але якщо їх занадто багато, то вага буде стояти на місці. «Харчування – дуже важлива частина роботи над собою, і неважливо, наскільки те, що ти їси, корисно – переїдати не варто в будь-якому випадку, — наполягає Джилліан. — Звичайно, здорова їжа приносить більше користі, але калорії, отримані з яблука або з шоколаду, в кінцевому рахунку однаково доведеться спалювати в спортзалі».

18. Завжди май запасний план

Брати на роботу обід, приготовлений вдома, корисно для гаманця і для талії. Якщо готувати самій, ти не зможеш випадково замовити занадто велику порцію або з’їсти те, чого старанно уникаєш. Але давай будемо чесні один з одним: трапитися може всяке. Іноді тобі доведеться купувати на ланч що в магазині чи замовляти в кафе. На цей випадок Джилліан радить скласти список «варіантів здорового обіду» в залежності від того, які точки громадського харчування та супермаркети є поруч з твоєю роботою.

19. Дотримуйся розкладу

«Дослідження показують, що найбільш ефективні тренування в один і той же час доби», — розповідає Майклс. В цьому є сенс – чим більш регулярним буде твоє розклад, тим простіше перетворити корисні заняття в звичку.

20. Зроби відпочинок активним

Якщо ти помічаєш, що в дні зустрічей з друзями тобі часто доводиться жертвувати планом харчування, спробуй запропонувати замінити ваш звичний дружній обід на загальне заняття йогою, семінар по здоровому харчуванню або прогулянку по парку. Ще можна піти раді Джилліан і відправитися в боулінг. «Це, звичайно, не повноцінне тренування, але 30 хвилин активної гри дозволяють спалити майже 200 ккал, і в цілому це набагато корисніше, ніж просто сидіти в пабі і пити пиво. Не забувай, є безліч способів активно і весело відпочити в компанії».

21. Перехитри вага, який стоїть на місці

У багатьох на перших порах кілограми тануть буквально кожен день, але потім ваги тижнями вперто показують одну і ту ж цифру. «Це означає, що тобі потрібно пару днів відпочити і трохи додати калорій в твій щоденний раціон. При швидкій початкової втрати ваги організм перестраховується і виробляє гормони, які підвищують апетит і запасають жир. Це просто інстинкт виживання, який спрацьовує, якщо тіло вважає, що є небезпека недоїдання. Але тіло можна перехитрити, влаштувавши перерву в заняттях і додавши до дієті плюс 10% ккал. Це допомагає перезапустити метаболізм», — пояснює Джилліан.

22. Не зациклюйся на візуальному образі свого тіла

«Найважливіше – твої здоров’я і самопочуття. Зосередившись на них, ти знаходиш гармонію з собою і перестаєш гнатися за недосяжним ідеалом, а потім все починає виходити саме собою», — говорить Джилліан. Дослідження на цю тему показують, що люди, чиї цілі здійсненні і позитивні, можуть працювати над собою більш ефективно і послідовно.

23. Перекушуй перед походом на вечірку

Якщо приїжджати в ресторан голодною, можеш забути про свою мету схуднути і почати замовляти страви, про вживання яких згодом пошкодуєш. Щоб не звертати з шляху здорового харчування, Джилліан пропонує «з’їдати корисний перекус перед тим, як виходиш з дому. А якщо зустріч відбувається не в ресторані, а в гостях, спробуй принести з собою смачне і здорове частування, яке може врятувати тебе, якщо на вечірці не виявиться нічого, крім пива і чіпсів».

24. Вживай більше вітаміну С!

Здається, ти випробувала все, але зайві кілограми ніяк не хочуть зникати? Можливо, вся справа у високому рівні гормону стресу – кортизолу. Якщо пояснювати на пальцях, він постійно дає тілу команду «запасай жир!». «Спробуй з’їсти на сніданок цитрусові», — радить Джилліан.

25. Їж більше білкових продуктів

Стеж за тим, щоб у кожному прийомі їжі був присутній білок. Постійно запитуй себе: «чи Є в цьому блюді білок?» Якщо відповідь «так», все в порядку. «Білок допомагає довше зберігати відчуття ситості, а амінокислоти, на які організм їх розкладає, — це будівельний матеріал для м’язів», — пояснює Майклс.

26. Бери з собою корисні перекуси

«Здорові і корисні продукти, заздалегідь приготовані для вживання, можуть дуже виручити, — говорить Джилліан. — Варіантів маса: пакет митої морквини або склянку помідорок черрі, жменя сирого мигдалю або пляшка йогурту без цукру, – головне знати, що у тебе з собою є «сухий пайок», який дозволить не кидатися до лотків з хот-догами і морозивом. Принеси кілька таких варіантів перекусу на роботу, поклади в машину, перевіряй їх наявність у сумці перед виходом з дому. Потім ти сама скажеш собі «спасибі»!»

27. Пий більше води

Найпростіша порада для схуднення, якого чомусь ніхто не йде, – пити більше води. «Насичення водою може зменшити відчуття голоду і поліпшити травлення майже на 3%!» — розповідає Майклс. Якщо проста вода набридає, змішуй її зі свіжовичавленими соками – це смачний і дуже корисний варіант.

28. Наведи порядок в буфеті

Спроби схуднути, якщо по всій кухні розкладені шоколадні батончики, чіпси і випічка, схожі на старання заштовхати в гору автомобіль: дуже важко і майже марно. «Викинь все, що містить трансжири, штучні підсолоджувачі і кукурудзяний сироп з фруктозою», — вчить Джилліан. Шкідливі продукти краще ніколи не купувати великими упаковками або по кілька штук. Нехай це буде один маленький пакетик чіпсів або одна маленька плитка шоколаду, щоб, навіть якщо тобі захочеться ще, ти не змогла дістати нову порцію і продовжити є».

29. Оточи себе правильною їжею

Таким прийомом користуються маркетологи в магазинах, коли викладають у кас шоколадки і кіндер-сюрпризи на рівні колін: це зроблено для того, щоб смаколики попадалися на очі маленьким дітям. Змусь хитрість працювати на тебе: «Нехай вдома тобі на очі попадається корисна їжа: постав у холодильник на рівень погляду самі здорові варіанти перекусів, щоб бачити їх в першу чергу».

30. Встань і стій

«При будь-якій можливості вставай і стій. Стоячи організм витрачає в півтора рази більше калорій, ніж сидячи, — підкреслює Джилліан. — Стій в черзі до лікаря, дивися телевізор стоячи, навіть працюй за комп’ютером стоячи – я ставлю свій ноутбук на барну стійку на кухні. Просто стій, це працює». І звичайно ж варто приділяти кілька хвилин для заняття спортом. Розклад на рік від Джилліан Майклс.

1 коментар до “Кілька порад про правильне схуднення від Джилліан Майклс

  • 31.07.2018 о 22:40
    Permalink

    Насправді багато туристів в поході їсть мівіну і тому подібні сублімати і цілком нормально себе почувають. Я рекомендую купувати в туристичних магазинах сублімати, вони поживні смачні і дуже легкі. Гарних походів)

    Відповідь

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *