Гід по йозі для початківців: кращі вправи для дому

Привіт, майбутнім йожикам! Йога — дуже поширене зараз напрямок. Напевно ви чули про неї багато разів. Можливо для вас це спорт і додаткова можливість для схуднення? А можливо при цьому слові вам представляється Йог і літера “Ї” з дитячої абетки? Чи ви уявляєте просвітлених індійських гуру, які сидять під деревом і передають свої знання в маси?

Про неї маса міфів. Хочу вам сьогодні коротко і влучно розповісти про це вчення в цілому і про те, що представляє з себе йога для початківців та вправи будинку для неї.

Зміст

1 Пара слів про йогу
2 Заняття вдома
2.1 Тадасана (поза гори)
2.2 Урдхва-хастасана (руки вгору)
2.3 Пада-хастасана (нахил вперед)
2.4 Маласана (гірлянда)
2.5 Чатуранга-дандасана (поза на чотирьох опорах)
2.6 Пасчимоттанасана (нахил вперед)
2.7 Ананда-баласана (поза щасливої дитини)
3 Поради початківцям
4 Медитація

Пара слів про йогу

Це філософська течія, що зародилася в Стародавній Індії. Воно спрямоване на зміну способу життя, духовне просвітлення, гармонію тіла і духу.

Але це не секта, як думають деякі. В сучасному спортивному товаристві йога перетворилася вже в певний вид гімнастики. Переваг у неї не мало:

  • Це спосіб розслабитися і відключитися від усього зовнішнього. В це час ви концентруєтеся тільки на своїх відчуттях. Заняття супроводжуються заспокійливою музикою, в деяких центрах спеціальними ароматичними свічками і приглушеним світлом
  • Це не силовий тренінг. Не стоїть завдання виконувати кожну асану з максимальним навантаженням. Це не кардіо тренінг. Не потрібно виснажувати організм. Всі асани необхідно виконувати в гармонії з собою
  • Під час тренувань використовуються медитативні техніки, в яких відбувається настрій на те, щоб добиватися своїх цілей, щоб прагнути до виконання своїх бажань
  • Під час вправ розтягується і приймає потрібну позицію хребет. Постава стає рівною, завдяки чому поліпшується робота всіх внутрішніх органів
  • Відбувається контроль дихання. Це позитивно впливає на серцево-судинну систему і кровообіг
  • Крім того: позитивний вплив на суглоби, гнучкість, схуднення, нормалізація сну, позбавлення від стресів і ще безліч позитивних моментів

Є й протипоказання, але їх суттєво менше, ніж у будь-яких активних видів спорту. Варто отримати консультацію лікаря тим у кого є захворювання внутрішніх органів, хребта, грижі, високий або низький внутрішньочерепний тиск, тим хто недавно пережив важкі хвороби (онкологія, операції, інсульти). Вагітним жінкам краще займатися тільки з інструктором.

Заняття вдома

Йога в домашніх умовах — це цілком реально, а якоюсь мірою навіть більш виграшно перед спортивними центрами. Тренування вимагають регулярності, а відвідування фітнес залу не завжди можливо за запланованим графіком. Потрібне повне зосередження на відчуттях, що набагато простіше зробити, якщо ви тренуєтеся один, а не в групі. Вам не доведеться підлаштовуватися під інших — працювати можна у своєму індивідуальному темпі.

Тим більше, що в інтернеті є безліч інструкцій, відео, фото та картинок з виконання асан. Але я, як завжди, рекомендую проконсультуватися з досвідченим тренером перед початком самостійних занять. Це дозволить уникнути абсолютно не потрібних травм.

Удома вам буде потрібно не так багато реквізиту:

  • Килимок. На багатьох інтернет-ресурсах пропонують використовувати звичайний килимок чи навіть рушник. Не рекомендую вам слухати такі поради дилетантів. Багато асани засновані на збереженні балансу і рівноваги. На звичайному рушник, стоячи на одній нозі (руці, голові або ще якоїсь частини тіла) ви можете дуже легко посковзнутися і отримати травму. Використовуйте спеціальний поліуретановий килимок
  • Зручна одяг. Не варто одягати широкі сорочки і штани, адже ви будете плутатися в них і відволікатися від свого внутрішнього стану. У теж час не підійде і сковує рухи форма
    Плед і шкарпетки. Можуть стати в нагоді в кінці тренінгу при проведенні медитативної практики
  • З часом вам знадобляться рушник і спеціальні ремені. Вони допоможуть виконувати деякі розтяжки
  • Підготуйте приміщення. Кімната повинна бути теплою, але провітреній. Бажано прибрати надмірно яскраве світло. Нехай ваші близькі не турбують вас під час тренінгу. Можете включити заспокійливу музику або звуки природи.

Тадасана (поза гори)

На перший погляд вправа здається простим, але це не означає що воно не ефективно. Завжди пам’ятайте — йога це комплексні вправи. Виконуючи послідовності ви отримаєте набагато більший ефект, ніж виконуючи вправи окремо.

Повернемося до вправи. Встаньте прямо, поставте ноги разом і розташуйте руки з боків. Ви повинні повністю випростатися, але при цьому ще й розслабитися. Уявіть, що ваші стопи це коріння і ви міцно тримаєтесь за землю.

Урдхва-хастасана (руки вгору)

Тепер з Тадасаны на вході тягнете руки вгору і з’єднують долоні над головою. Намагайтеся витягнутися як можна сильніше. Якщо ви робите все правильно, то відчуєте легке поколювання в пальцях і приємне розтягнення свого хребта. Для кращого ефекту краще повторити вправу 2-3 рази.

Пада-хастасана (нахил вперед)

Рухаємося далі. З урдхва-хастасаны на видиху нахиляємося вперед, намагаючись дістати до підлоги руками. У цій вправі категорично заборонено згинати коліна! Ясна річ, що з самого початку вам врятли вдасться ідеально виконати цю вправу. Просто продовжуйте практику і результати вас приємно здивують. У самому нижньому положенні спробуйте розслабити спину і повиснути.

Маласана (гірлянда)

Наступний крок. Перебуваючи в позі нахилу зігніть коліна й присядьте. Вправа робиться на видиху. руки потрібно тримати перед собою, а сісти якомога глибше». Це дуже корисна вправа для попереку!

Чатуранга-дандасана (поза на чотирьох опорах)

З пози Гірлянди виходимо в позу, схожу на віджимання у верхньому її піку. Тепер потрібно опуститися в самий низ і затриматися там на пару секунд. Выпрямляйтесь і повторіть цю вправу кілька разів. Тільки особливо не перетруждайтесь!

Пасчимоттанасана (нахил вперед)

Опускайтеся на підлогу і витягайте ноги вперед. Механіка цієї вправи дуже важлива: на вдиху піднімаєте руки вгору, а на видиху нахиляєтеся вперед, намагаючись торкнутися стоп. Перший час у вас не все буде виходити, але головне це регулярно старатися. Затримавшись на кілька секунд у такому положенні знову выпрямляетесь і тягнете руки вгору. Робимо 3 повтору.

Ананда-баласана (поза щасливої дитини)

Остання вправа. Пояснити на словах його првильное виконання досить складно, тому уважно вивчіть його на зображенні. Важливо зуміти руками обхопити свої ноги, не напружувати шию і по можливості розслабити хребет. У такому положенні потрібно перебувати не менше 10 дихальних циклів. Після того як закінчите — ляжте на підлогу, розслабтеся і відпочиньте протягом 2-3 хвилин.

Поради початківцям

  • Займайтеся на порожній шлунок, або як мінімум через 2 години після їжі. Саме тому ранкове тренування буде як не можна до речі
  • Не варто відразу після приймати душ або ходити в лазню. Ваше кровообіг після виконання вправ буде зміненим
  • Займайтеся босоніж — дбайте про свою безпеку. Тільки під час медитації можна одягти шкарпетки для тепла
  • Контролюйте дихання. Дихайте спокійно. Вдих через ніс, видих через рот
  • Прислухайтеся до свого тіла. Якщо вона говорить: “Стоп”. Не продовжуйте асану. Ніхто не вимагає від вас сісти на шпагат з першого підходу. Поступово ви прийдете до цього
  • Розслабляйте м’язи. Якщо ви будете напружені, ризик отримати травму збільшується
  • Всі рухи виконуйте плавно, без ривків. Ви не на уроці фізкультури
  • Не перенапружуйтеся, отримуйте задоволення
  • Необхідна регулярність. Бажано щодня приділяти не менше 20 хвилин на техніки
  • Витягайте хребет, не сутультеся
  • Зробіть кілька розігріваючих вправ перед тренуванням

Медитація

Як би ви не проводили свій день: сидячи за офісним столом, граючи з дітьми, або, наприклад, фарбуючи стіни, краща можливість розслабитися — це медитація. Її ефект після тренування буде в рази сильніше. Завдяки медитації ви знайдете контроль над своїми емоціями, думки потечуть в потрібне русло, тіло максимально розслабитися.

Під час медитації ви повинні бути максимально сконцентровані на власних думках. Нічого не повинно заважати вам. Вимкніть світло, запустити повільну музику фоном (а краще медитуйте в повній тиші), сховайтеся ковдрою і відпустіть свої думки в потік.

Ви повинні відключитися від усього зовнішнього, відчути кожну клітинку свого організму, відчути своє дихання і направити свої думки в потрібне русло.

Для посилення ефекту використовуйте мантри — звукові форми енергії. Одна з найвідоміших мантр — це мантра “ОМ”.

Ще один прийом підсилює ефект медитації — тантра. Це практика, яка вивільнить вашу внутрішню енергію і розвине чуттєвість.

Йога не дарма набирає таку популярність. Це не тільки спосіб привести в порядок своє тіло, але і можливість очистити думки. Переваги її незаперечні. А якщо ви займетеся їй під керівництвом досвідченого інструктора, який не тільки буде допомагати виконувати асани, але і буде направляти вас в необхідне русло. То ви отримаєте той самий необхідний ефект розслаблення і релаксації вже з перших занять.

І як говорив відомий Б. К. С. Айенгар: “найважливіше в йозі — не техніка дихання, знання асан або гнучкість суглобів. Найважливіше – це розстелити килимок і почати”. Починайте, а я розповім вам як. Підписуйтесь на мене, розповідайте друзям. До зустрічі!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *