Французький жим

Французький жим – є унікальним вправою для тренування трицепса. Воно дозволяє опрацювати трицепс по всій його довжині. При виконанні цієї вправи, ставка робиться на навантаження довгої головки трицепса. Шлях до великих рук – це французький жим, так як трицепс становить 70% м’язового об’єму руки.

Варіанти і техніка виконання французького жиму

Розглянемо всі способи виконання французького жиму з фото демонстрацією техніки виконання вправ.

1 Французький жим зі штангою лежачи

Головні працюючі м’язи:

• Трицепс (довга голівка)

Початкове положення:

Ляжте на лаву і візьміть вигнутий гриф хватом трохи вже рівня плечей. Трохи відхиліть руки від вертикалі, це посилить вплив на трицепс у верхній точці руху.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху зігніть руки і опустіть штангу до голови.

• На видиху виконайте розгинання рук в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Виконуючи французький жим, ви повинні уважно стежити за технікою, щоб не перекладати навантаження з трицепсів на інші м’язи. Зафіксуйте лікті в одному положенні і не розводьте їх сильно в сторони. Плечі нерухомі. На вдиху – плавно вниз, на видиху – вгору.

Для більш ізольованою опрацювання трицепсів, поставте ноги не на підлогу, а на лаву. У цьому випадку ви не зможете використовувати чітінг і максимальний вплив отримає саме трицепс.

Французький жим лежачи зі штангою з ногами на лаві техніка

Інші варіанти виконання французького жиму лежачи зі штангою

1. Французький жим зі штангою лежачи на лаві з від’ємним нахилом.

2. Французький жим зі штангою лежачи на похилій лаві.

2 Французький жим зі штангою сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Трицепс

Початкове положення:

Сядьте на край лави і упріться ногами в підлогу. Візьміть штангу, підніміть її над головою і утримуйте на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху опустіть штангу за голову.

• На видиху, напружуючи трицепси, підніміть штангу у вихідне положення.

3 Французький жим зі штангою стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Трицепс

Початкове положення:

Візьміть гриф штанги хватом трохи вже ширини плечей. Підніміть штангу над головою і утримуйте її на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху півкруглі канали рухом опустіть передпліччя за голову.

• На видиху, напружуючи трицепси, підніміть штангу у вихідне положення.

4 Французький жим з гантелями лежачи

Цей варіант французького жиму дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподілити навантаження на всі три головки трицепса.

Головні працюючі м’язи:

• Трицепс

Початкове положення:

Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух.

• На видиху виконайте розгинання рук в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Французький жим лежачи з гантелями техніка

Почерговий французький жим з гантелями лежачи

Техніка виконання вправи:

• На вдиху зігніть одну руку і опустіть гантель до вуха.

• На видиху виконайте розгинання руки в лікті і повторіть рух з іншою рукою.

5 Французький жим з гантелями сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Трицепс

Початкове положення:

Сядьте на край лави і упріться ногами в підлогу. Візьміть гантелі, підніміть їх над головою і утримуйте на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху опустіть передпліччя за голову.

• На видиху, напружуючи трицепси, підніміть гантелі у вихідне положення.

6 Французький жим з гантелями стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Трицепс

Початкове положення:

Візьміть гантелі, підніміть їх над головою і утримуйте на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху опустіть передпліччя за голову.

• На видиху, напружуючи трицепси, підніміть гантелі у вихідне положення.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *