Фітнес словник

У фітнес-індустрії, як і в будь-якому іншому світі, повно спеціальних слівець, якими люблять перекидатися професіонали і встигли набратися відвідувачки тренажерних залів. Ми, в свою чергу, не будемо робити складне обличчя і вивалювати на тебе глибоко наукові (і непотрібні) терміни, але роз’яснимо те, що дійсно допоможе в роботі.

Гормони і процеси в тілі

АНАБОЛІЗМ
Створення нових клітин і тканин, один з двох компонентів твого обміну речовин (метаболізму). Вибір, що творити – корисні і красиві м’язи або безглузді відкладення жирових депо, – за тобою. Щоб тіло створювало потрібні обсяги в правильних місцях, командуй йому відповідними тренуваннями. Заодно спалиш калорії від того печива: анаболічні процеси витрачають енергію.
КАТАБОЛІЗМ
А це зворотний процес, коли існуючі тканини розпадаються і дають енергію і будматеріали для створення нових. Анаболізм і катаболізм – інь і ян, що перетікають один в одного постійно. Але для тебе важливо, щоб другий не брав екстремальні форми: в умовах голоду або занадто складною або затягнутою тренування (тобто в стресі) організм зазвичай вирішує розкласти енергоємні м’язи, але не цінний жир. А залишки виділеної енергії першим ділом вирушать в ті ж жирові депо.
КОРТИЗОЛ
Дуже важливий, але неоднозначний катаболічний гормон. З одного боку, допомагає в непростих ситуаціях (пожежа, повінь, недосип, тренування) – активізує при стресі, а з іншого – енергію видає, як раз розбираючи твої ненаглядні м’язи, швидше зношує серце і псує нерви. Щоб тримати його рівень у вузді, не голодуй тривалий час (обов’язково снідай і не пропускай прийоми їжі днем), не перетренировывай себе, висипайся і медитуй.
СОМАТОТРОПІН (ГОРМОН РОСТУ)
Один з кращих анаболіків, які виробляє твоє тіло. Не бійся його назви, розростатися нічого не буде: гормон бере і просто омолоджує тебе, замінюючи потрібні клітини, причому користується для цього енергію з жирових запасів.
ТЕСТОСТЕРОН
Головний анаболічний гормон, з його допомогою будуються м’язи і жир згоряє. Боїшся перекачаться? Припини це! Несподівано отримати величезну мускулатуру не вдасться: далеко не всі хлопці можуть наростити жадану масу, a у них цього гормону майже в 20 (!) разів більше. Ще тестостерон піднімає настрій, надає впевненість у собі і підвищує лібідо.

Навантаження і тренування

АНАЕРОБНА НАВАНТАЖЕННЯ
Будь-які інтенсивні вправи, при яких тіло витрачає быстродоступное паливо (глікоген) з запасів в м’язах і печінці без застосування кисню. Виконувати їх досить важко – тому як раз доводиться затримувати дихання. Але не думай, що мова йде тільки про силових тренуваннях. Спринти, наприклад, теж анаэробны. Такі навантаження зміцнюють твої м’язи, зв’язки, суглоби і кістки, піднімають рівні корисних гормонів, а ще на кілька годин прискорюють обмін речовин, завдяки чому потім ти палиш більше калорій і в спокої.
АЕРОБНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
А це будь-яка рухова активність, для якої організм отримує енергію з використанням кисню (окислюючи жир!). Наприклад, тривалі пробіжки. Так як вони досить легкі, ти дихаєш глибоко, але дихання не збивається. Начебто все добре, але врахуй, що занадто довго в такому режимі займатися шкідливо: і суглоби б’ються, і затягнуті тренування сприймаються тілом як стрес, обмін речовин сповільнюється, організм починає затискати витрати і палити м’язи, намагаючись зберегти запаси жиру; заодно підвищений кортизол приводить тебе в велике занепокоєння. Зате в помірному обсязі аеробні заняття корисні для серцево-судинної і дихальної систем, так що проведи їх у дні відпочинку або трохи бігай після силових тренувань.
ІНТЕРВАЛЬНА НАВАНТАЖЕННЯ
Поєднання анаеробних і аеробних, наприклад чергування прискорень і бігу підтюпцем. Вигідно тим, що тіло відразу витрачає быстродоступное паливо (глікоген) і швидше приймається за жир, так що за менший час можна витратити більше калорій. Але напруги на таку треніровку теж потрібно більше, тому її не вийде поєднувати з чисто силовими (анаеробними).
КОЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ
Виконання декількох, різних вправ поспіль без відпочинку між ними (або з мінімальною перепочинком), при цьому кожне ти робиш не по разу, природно, а приписану кількість. Закінчивши коло, недовго відпочиваєш – і повторюєш все заново. Найбільше варіант підходить для ситуацій, коли багато вільного обладнання, але мало часу, який хочеться провести з максимальною користю. А ще такі заняття, не додаючи особливо сили і маси, розганяє обмін речовин (джгут жир!).
ПОВТОРЕННЯ (ПОВТОР)
Одноразове виконання вправи.
ПІДХІД (ВІН ЖЕ СЕТ)
Серія повторів в окремій вправі. У тренувальних програмах зазвичай прописують кількість сетів і позначають час відпочинку між ними. Підходи з невеликим числом повторень і солідною вагою розвивають силу і будують м’язи, а чим менше навантаження і довше сет, тим більше ти отримуєш витривалості, гормону росту і втрати ваги.
СУПЕРСЕТ (ДВУСЕТ, ТРИСЕТ І ДАЛІ ПО НАРОСТАЮЧІЙ)
Виконання двох, трьох і більше вправ для певної м’язової групи поспіль. Зазвичай застосовується для гіпертрофії – накачування того, чого тобі не вистачає. Наприклад, якщо нижче спини нічого немає (а дуже хочеться, щоб було) і присідання зі становими тягами не допомагають, спробуй суперсет з сідничного містка, прицільно пробиває ці цінні м’язи, і станової тяги сумо. Або раптом охопило бажання накачати трицепс, а він ніяк не відгукується на звичайні методи, – допоможе комбінація з розгинань рук на блочному тренажері та жиму штанги вузьким хватом.

Вправи

БАГАТО СУГЛОБОВІ
Руху в декількох суглобах, з включенням декількох ж м’язових груп(їх ще називають “базовими”, то є основними). Наприклад, станові тяги, присідання і випади, жими і тяги руками (і не тільки вони).
ОДНО СУГЛОБОВІ
А це більш прості і, відповідно, менш ефективні руху в одному суглобі, які забезпечують ізольовану навантаження єдиною або кільком сусіднім м’язовим групам. Навіщо вони взагалі потрібні?
По-перше, деколи якесь базове вправу тобі просто недоступне, і краще зробити замість нього ізольоване, ніж нічого.
По-друге, односуставные руху можна об’єднувати в суперсети з тими ж многосуставными для “пробивання” якийсь тугий м’язи.
А ще з них можна скласти кругові тренування, адже вони простіше і вимагають меншої концентрації.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *