7 обов’язкових вправи для жінок. Фітнес-тест

Що таке «бути стрункою»? Носити сукні з буквою S на бирці або мало важити? Навряд чи худорлявість є показником стрункості. А ось хороша фізична форма — так! Перевірте себе за допомогою вправ з фітнес-тестів.

Віджатися 30 разів

НАВІЩО? «Віджимання — простий і ефективний спосіб позбутися від жирових надлишків (так званих «жіночих») на руках, візуально підняти груди», — говорить Майят МЕРФІ, фітнес-тренер, автор книги «The Body You Want in the Time You Have». Однак, щоб домогтися ефекту, потрібно виконувати вправи регулярно, ставлячи перед собою мету: зробити не менше 30 повторів без перерви.

ЯК ДОМОГТИСЯ: Виконуйте віджимання від підлоги з опорою на коліна — не менше 15 разів за один підхід (всього — 2 підходи на i тренування). Тренуйтеся не менше 2-х разів на тиждень. «Також добре прокачують руки тренування з стрічкою-еспандером, — каже Бринн Жинетт, засновник Refine Method studio в Нью-Йорку. — Візьміть кінці в обидві руки і розтягуйте її в сторони 20 разів. Повторіть вправу 3 рази». Для досягнення результату важлива регулярність занять.

Утримувати позу планки не менше 60 секунд

НАВІЩО? «Планка — універсальне вправу. Воно допомагає опрацювати всі групи м’язів, починаючи від м’язів плечей і рук і закінчуючи м’язами-стабілізаторами, — каже Майят Мерфі. — Але основне навантаження доводиться все-таки на косі м’язи преса і нижньої частини спини, які відповідають за красиву поставу і підтягнутий живіт. Тому якщо ви можете протриматися в позі планки як мінімум хвилину, то з вашим пресом повний порядок».

ЯК ДОМОГТИСЯ: Якщо вам складно утримувати тіло в позі планки, частіше виконуйте вправи на баланс. Наприклад, будинки тренуйтеся з фітболом: прийміть позу планки, поклавши ноги на фітбол, зігніть коліна і спробуйте притягнути м’яч до рук («котите» його ногами). Для початку спробуйте виконати цю вправу хоча б 3 рази і, по мірі прогресу, збільшуйте кількість повторів. У залі виконуйте цю вправу, використовуючи замість фітболу TRX-петлі для фіксації стоп або балансуючу дошку».

Дотягнутися до кінчиків пальців, сидячи на підлозі

НАВІЩО? Виконавши цю вправу, ви зможете перевірити, наскільки еластичні ваші зв’язки і хороша розтяжка внутрішній поверхні ніг і нижньої частини спини. На відміну від містка або шпагату, які, в силу особливостей статури, може зробити не кожна жінка, воно не таке вже складне. В ідеалі, робити його треба без зусиль.

ЯК ДОМОГТИСЯ: На думку фахівців Mayo Clinic, для розтяжки немає нічого краще, ніж регулярна практика йоги. Всього 3 асани в день допоможуть вам стати більш гнучкою. Виконуйте наступні асани: щодня практикуйте трикутники, позу кобри. На роботі виконуйте таку вправу: поставте ноги разом, нахиліться вперед, обхопивши ноги руками і спробуйте торкнутися чолом ніг. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Регулярно виконуючи цю вправу по 2 рази в день, ви поліпшите розтяжку і зможете торкнутися мысков руками вже через місяць.

Виконувати 60 присідань без зупинки

НАВІЩО? «Роблячи цю вправу, ви добре опрацьовує всі м’язи нижньої частини тіла, що дозволяє скорегувати проблемні зони (сідниці, стегна)», — каже Ніколь НІКОЛС, фітнес-тренер. Щоб м’язи ніг не збільшилися в обсязі, важливо вміти виконувати якомога більше присідань — як мінімум 60.

ЯК ДОМОГТИСЯ: Починайте робити присідання з підходу за одне заняття. У першому підході — стільки, скільки зможете. У другому — зменшуйте навантаження на 10 присідань. В останньому підході виконайте на 15 присідань менше, ніж у другому. За цією схемою займайтеся 3 рази в тиждень, щотижня збільшуючи кількість вихідних присідань на 5-10, але з кожним підходом зменшуючи навантаження. Готові ускладнити вправу— візьміть в руки гантелі.

Пробігти не менше 2-х км за 10 хвилин

НАВІЩО? «Біг — найкраще тренування для вашої серцево-судинної системи, — говорить Мерфі. — Чим довше ви зможете пробігти, тим краще». Як показує практика, багато людей відразу прагнуть подолати 5 км. Для фітнес-тесту на час достатньо лише двох: він допоможе оцінити як швидкість, так і вашу витривалість і те, наскільки старанно ви виконуєте кардіовправи.

ЯК ДОМОГТИСЯ: Піднімайтеся по сходах вгору як можна частіше. Відмовтеся від ліфта, якщо ви живете не високо: ви цілком можете піднятися на 5-й або 6-й поверх пішки. Саме підйоми по сходах найкраще тренують витривалість і задіють найбільшу кількість м’язів ніг. У залі тренуйтеся на степпере, відвідуйте групові тренування з степ-аеробіки. Також не забувайте про інші види активності на вулиці: катайтеся на велосипеді і роликах.

Протриматися в позі дерева протягом 60 секунд.

НАВІЩО? «Якщо ви легко можете простояти, утримуючи цю асану хвилину, значить, ви досить спритна, у вас сильні м’язи ніг», — говорить Ліз Непорент фітнес-тренер, автор книг «Fitness for Dummies» і «The Thin in 10 Weight-Loss Plan». Чим вам може бути корисно утримувати тіло в позі дерева? Згадайте ситуації, коли вам доводилося йти по слизькій драбині або ви, як чемпіонка зі стрибків з перешкодами, намагалися перестрибувати через калюжі на вулиці. Так от: ця асана допоможе вам відмінно тримати рівновагу і впевнено стояти на ногах в будь-якій життєвій ситуації — навіть якщо ви йдете на шпильках по незручній доріжці.

ЯК ДОМОГТИСЯ: Тут доречні всі вправи, які потрібно виконувати на нестійкій опорі: починаючи від фітболу, закінчуючи босу. Це не новина. А ось те, що біг по пересіченій місцевості допоможе вам бути більш спритною, ви напевно не здогадувалися. Між тим, під час бігу в лісі стежками вам доводиться перестрибувати через купини, стежити, щоб не посковзнутися на гілці… загалом, така пробіжка — приклад відмінної тренування на баланс.

Затримати дихання на 2 хвилини

НАВІЩО? Цей простий тест допоможе перевірити стан ваших легенів і оцінити, наскільки добре вони розвинені. Адже саме від їх стану залежить, як довго ви можете протриматися на біговій доріжці.

ЯК ДОМОГТИСЯ: Практикуйте дихальні вправи. Наприклад: сядьте на стілець, розслабте м’язи. Вдихніть на повні груди (уявіть, як ваші легені розширюються в усі сторони). Як тільки ви наповніть легені до межі, видихніть через рот, випускаючи повітря невеликими порціями.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *