10 правил зимової пробіжки

Зима – не причина переносити тренування в задушливий зал. Як бігати взимку? Дотримання всього декільком рекомендацій зробить ваш біг взимку безпечним і комфортним.

1. Завжди дивіться прогноз погоди.

Якщо ставитися до прогнозу погоди серйозніше, то можна уникнути маси неприємностей на тренуванні. Причому, слід враховувати не тільки температуру повітря, але і швидкість вітру, вологість.

Важливо враховувати і тривалість тренування. Поступово ви будете швидко визначати, як правильно одягнутися для поточних умов.

Не варто знущатися над своїм організмом в дуже екстремальних умовах (злива, сильний вітер, мороз), краще провести якісну тренування в приміщенні.

2. Слухайте своє тіло

Біг на холоді може призвести до двох основних неприємностей: обмороження і переохолодження.

Обмороження.

Обмороження являє собою пошкодження, коли температура шкіри опускається нижче 0 градусів. Цій травмі найбільше схильні ніс, вуха та щоки, але нерідко спортсмени обморожують ноги і руки.

Ваше тіло попередить вас про небезпеку обмороження поколюванням, болем, печінням, почервонінням або онімінням. Не варто ставитися до цього легковажно, необхідно відразу припинити тренування і як можна швидше йти в тепло. Тільки не розтирайте відморожені ділянки, це може призвести до ураження шкіри.

Щоб зменшити ризик обмороження, ми рекомендуємо наносити на шкіру вазелін або жирний дитячий крем.

Переохолодження.

Переохолодження настає тоді, коли тіло втрачає більше тепла, ніж може зробити для підтримки температури. Вкрай небезпечно зниження температури тіла нижче 34,5 градусів.

Найбільш поширені ознаки переохолодження: невиразна мова, оніміння, сильне тремтіння, загальмованість, втома і втрата координації.

При перших ознаках переохолодження, потрібно закінчити тренування і повернутися в тепле приміщення. Обов’язково змінити мокрий одяг на сухий і бажано прогрітися в теплій ванні.

 

3. Одягайтеся правильно.

Одна з найпоширеніших помилок бігунів – занадто теплий одяг. Залиште свої товсті, громіздкі светри для інших випадків.

При бігу виділяється досить багато тепла, щоб зігріти організм. Вам потрібно лише постаратися зберегти це тепло, але й не забувати про відведення зайвого тепла і вологи. Тому, замість того, щоб носити кілька футболок і светрів, краще використовувати спеціалізовану одяг.

Сучасний спортивний одяг виготовляється із синтетичних тканин (поліестер, нейлон та поліпропілен), які збережуть тепло і залишать ваше тіло сухим.

І, будь ласка, тримайтеся подалі від бавовни. Він вбирає і затримує вологу, роблячи ваше тіло вразливим до холоду.

Один з кращих принципів підбору одягу для бігу на вулиці полягає в тому, щоб відчувати себе прохолодно до початку тренування. Це може допомогти вам залишатися сухим і не замерзнути навіть у холодну погоду.

4. Не забувайте про кінцівках і голові.

Кінцівки найбільш вразливі до холоду. У холодних умовах кровообіг в кінцівках уповільнюється, тому що організм гріє більш важливі органи.

Основна кількість тепла організм втрачає через голову. Тому тонку бігову шапку потрібно починати одягати вже при +10 градусів і нижче.

Якщо ви схильні до обморожень і кашлю, закриваючи обличчя і шию балаклавою. Вони бувають у вигляді масок і у вигляді «труб».

Не завадять і тонкі бігові рукавички. Повірте, в рукавичках ви будете почувати себе значно комфортніше. В особливо холодну погоду під товсті теплі рукавички потрібно надягати тонкі, вони допоможуть відводити вологу назовні і збережуть руки сухими.

Якщо влітку ви бігали в бавовняних шкарпетках, то в холодну пору року краще від них відмовитися.

Придбайте термошкарпетки, які відводять вологу назовні і зберігають тепло. Взуття, звичайно, краще підібрати з водонепроникною мембраною.

5. Розминайтеся в теплі.

Часто погода не дозволяє повноцінно розім’ятися на вулиці, тому перш ніж вийти на тренування, проведіть розминку в приміщенні. Розігріті м’язи і прискорене кровообіг вбережуть від травм.

Але не варто перестаратися! Якщо ви будете розминатися до сьомого поту, то замерзнете на вулиці. Ви повинні розігрітися, не спітнівши.

6. Пийте достатньо рідини.

У прохолодну погоду може здатися, що організму не потрібна додаткова рідина, але це омана. У холодну пору року здається, що організм потіє менше, ніж це відбувається насправді.

Тому потрібно пам’ятати, що додаткове вживання рідини важливо навіть узимку, особливо, якщо тренування триває більше години.

Важливо брати з собою на тренування теплу воду, але ні в якому разі не холодну! Для цього в магазинах є великий вибір термофляжек і бігових поясів для термовляг.

7. Не забувайте про безпеку.

Немає нічого гірше, ніж в холодну пору року потрапити в неприємну ситуацію далеко від дому.

Ось деякі запобіжні заходи, які необхідно зробити:

  • якщо тренуєтеся в самоті, то вибирайте невеликий і добре освітлене коло
  • носіть яскраву світловідбиваючий одяг, щоб вас було помітно
  • завжди беріть з собою телефон і трохи грошей на таксі
  • якщо доводиться бігти по проїжджій частині, то біжіть проти руху

8. Намагайтеся не тренуватися на самоті.

Звичайно, ефективніше тренуватися в поодинці, але взимку, коли холодно і темно, намагайтеся тренуватися з групою однодумців. Це зробить ваше тренування більш безпечною і приємною.

Однодумці не дадуть вам полінуватися і залишитися вдома в теплому ліжку.

9. Використовуйте вітер в свою користь.

Будуйте свій маршрут так, щоб вітер в більшості випадків дув у спину. Як правило, на одній і тій же місцевості вітер зазвичай дме в одних напрямах, з досвідом ви будете знати, куди краще втекти.

10. Не робіть вправи після бігу в мокрому одязі.

Якщо ви робите спеціальні бігові вправи і розтяжку після бігу, то не полінуйтеся змінити одяг на сухий. Більш того, постарайтеся робити всі вправи в приміщенні.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *